Kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen. Det mesta finns i skelett och tänder, medan resten finns i nervceller, blod, kroppsvätskor och vävnader. Utöver att hålla ben och tänder starka och friska spelar kalcium dessutom en viktig roll för musklernas, nervsystemets och reproduktionens funktion.
Att få i sig tillräckligt med kalcium är också det allra viktigaste sättet att förebygga benskörhet (osteoporos) – en sjukdom som främst drabbar kvinnor över 50 års ålder. Bantar du men ändå vill öka ditt kalciumintag? Här följer några enkla och effektiva tips.
Gör det till en vana att dricka mjölk till måltiderna eller som mellanmål. Eftersom du bantar bör du välja lättmjölk eller fettfri mjölk – båda innehåller lika mycket kalcium som standardmjölk, men betydligt färre kalorier.
Ät en skål fullkornsflingor tillsammans med cirka 2,5 dl skummjölk. Väljer du havregrynsgröt kan du tillsätta mjölk för en krämigare konsistens. Dessa frukoster är inte bara rika på kalcium utan även på fibrer.
Använd mjölk istället för vatten när du gör snabbkakao. För en förändring kan du prova lätt- eller fettfri evaporerad mjölk i kaffet istället för grädde – det ger både extra smak och näring.
Byt ut vattnet mot fettfritt mjölkpulver när du bakar pannkakor, kakor, småkakor eller bröd. Tillsätt lättost eller fettfri ost i soppor, grytor, ugnsrätter och smörgåsar. Riv gärna lite ost över sallader och grönsaker också.
Det finns många läckra efterrätter med låg fetthalt och högt kalciuminnehåll, exempelvis frusen yoghurt, mjölkbaserad pudding, tapioka och glass. En smoothie gjord på frysta frukter och skummjölk, eller en granolabar med lätt yoghurt och skivad frukt, är också utmärkta alternativ.
Sardiner på burk är en utmärkt kalciumkälla för dig som är laktosintolerant. Servera dem på fullkornsbröd eller ät dem precis som de är. Sardiner är inte bara rika på kalcium utan även på protein och omega-3-fettsyror, som hjälper till att skydda kroppen mot sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och ledvärk.
Gröna bladgrönsaker som broccoli, grönkål, kålrabbi- och majskål är en annan bra kalciumkälla för laktosintoleranta. Bladgrönsaker innehåller dessutom folsyra, som skyddar mot cancer, hjärtproblem, anemi och till och med Alzheimers sjukdom.
Melass är en ljus eller mörk sirap som uppstår som biprodukt vid sockertillverkning. Redan en enda matsked innehåller hela 172 milligram kalcium. Tillsätt därför gärna kalciumrika melass när du bakar kakor och pepparkakor, eller rör ner den i bönstuvning för extra smak.
När du handlar kan du med fördel välja livsmedel och drycker som är berikade med kalcium, exempelvis våfflor, varma flingor, bröd, fettfria puddingar, sojadrycker och kalciumberikad apelsinjuice.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online