Järnrika livsmedel: Så ökar du dina järnnivåer naturligt

Järn är ett livsviktigt mineral som spelar en central roll i kroppens funktioner. Det behövs bland annat för att producera hemoglobin, proteinet i de röda blodkropparna som transporterar syre genom kroppen. En järnbrist kan leda till lågt antal röda blodkroppar och kan i värsta fall bidra till att organ fungerar sämre eller tar skada. Järn finns i ett brett utbud av livsmedel – grönsaker, kött, spannmål och flingor, frukter samt baljväxter. Här går vi igenom de bästa källorna.

Järn från växtriket

Gröna bladgrönsaker är utmärkta järnkällor och ger generellt cirka 2 mg per halv kopp portion. Spenat och mangold hör till de allra bästa alternativen.

Baljväxter

Bland de vanligast konsumerade baljväxterna innehåller vita bönor mest järn – hela 2,7 mg per halv kopp. Andra järnrika baljväxter är kidneybönor och pintobönor med ungefär 5 mg per kopp. Svartögda ärtor och linser innehåller 4,3 mg respektive 6,6 mg järn per kopp. Fast tofu är också en rik vegetabilisk järnkälla; en portion på cirka 85 gram ger dig 8,5 mg av mineralet.

Frukter

Torkad frukt som aprikoser, plommon och persikor är alla rika på järn, med 5–6 mg per portion. En kopp plommonjuice innehåller så mycket som 9,8 mg järn.

Spannmål och flingor

Eftersom bearbetade spannmål berikas med järn under produktionen och är vanliga i den genomsnittliga kosten har de blivit en av de mest förekommande järnkällorna. Livsmedel som vittgrynsgröt och klibaserade flingor kan innehålla upp till 18 mg järn per portion. Berikat bröd ger cirka 1 mg järn per skiva.

Kött

Inom köttgruppen innehåller kyckling- och nötlever högst mängd järn. En portion på cirka 115 gram ger mellan 8,5 och 9 mg. Portioner på cirka 100 gram nötkött och fläsk levererar mellan 2,6 och 2,9 mg.

Tips för bättre järnupptag

Kroppen tar lättare upp järnet om du kombinerar måltiden med C-vitaminrik mat, exempelvis citrusfrukter, paprika eller bär. Undvik samtidigt kaffe och te vid måltiden, eftersom tanninerna kan hämma järnupptaget. Vegetabiliskt järn tas dessutom upp sämre än järn från kött, vilket gör kombinationen med C-vitamin extra viktig för vegetarianer och veganer.