Vad används järn till i kroppen? Funktioner, brist och överskott

Järn finns naturligt i många livsmedel, bland annat sojabönor, baljväxter, tofu, jordgubbar, russin, spenat, lever, rött kött, fläsk, skaldjur och kyckling. Många frukostflingor är dessutom berikade med järn, och de flesta multivitaminer innehåller detta mineral. Järn är ett livsviktigt grundämne för en frisk kropp – men både brist och överskott kan orsaka allvarliga hälsoproblem.

Järnets betydelse i kroppen

Järn är ett mineral som spelar en central roll i kroppens funktioner. Den största delen av kroppens järn finns i hemoglobin – ett protein i de röda blodkropparna som transporterar syre till alla kroppens vävnader. Järn ingår även i myoglobin, som lagrar syre i musklerna, samt i flera enzymer som deltar i energiproduktionen och immunförsvaret.

Järnbrist och anemi

Om järnnivåerna i kroppen sjunker blir hemoglobinhalten utarmad. Detta tillstånd kallas anemi, eller blodbrist, och är en av de vanligaste näringsbristorna i världen. Kvinnor i fertil ålder, gravida, barn och personer som äter vegetariskt löper särskilt stor risk att drabbas.

Symtom på järnbrist

Anemi kan ge symtom som trötthet, blekhet, yrsel och svårigheter att reglera kroppstemperaturen. Det kan även försvaga immunsystemet och orsaka koncentrationssvårigheter samt andra kognitiva störningar. Hos små barn kan långvarig järnbrist påverka den fysiska och intellektuella utvecklingen.

För mycket järn kan vara skadligt

Det är möjligt att få i sig för mycket järn. Läkare rekommenderar att vuxna inte bör överstiga 45 mg per dag och att barn inte bör överstiga 40 mg per dag från kosttillskott. Järnförgiftning kan leda till skador på hjärtat och levern, och hos små barn kan en oavsiktlig överdos av järntabletter vara livshotande.

Vitamin C förbättrar järnupptaget

Vitamin C förstärker kroppens förmåga att ta upp järn. Därför rekommenderas det att kombinera järnrik mat med C-vitaminrika livsmedel, exempelvis citrusfrukter, paprika eller bär, för att hålla järnnivåerna uppe. Kaffe och te kan däremot hämma upptaget och bör undvikas i samband med måltider.

Hemjärn och icke-hemjärn

Kroppen tar upp järn från animaliska källor, så kallat hemjärn, lättare än järn från växtkällor, icke-hemjärn. Genom att kombinera växtbaserad järnkost med vitamin C kan upptaget dock förbättras avsevärt, vilket är särskilt viktigt för vegetarianer och veganer.