Antioxidant tillskottsdosering: RDA, övre gränser och säkerhetsguide

Antioxidant tillskott kräver noggrann dosering – mer är inte bättre. Fettlösliga vitaminer ackumuleras; vattenlösliga överskott utsöndras men kan ändå skada.

Referensintag för vuxna (NIH)

Näringsämne	RDA/AI	UL (Övre gräns)	Anmärkningar
Vitamin A (retinol)	700–900 µg RAE	3 000 µg	UL = preformed endast; beta-caroten ingen UL
Vitamin C	75–90 mg	2 000 mg	Rökare +35 mg
Vitamin E (alfa-tokoferol)	15 mg (22,4 IE)	1 000 mg (1 500 IE)	Syntetisk kräver 2x IE
Vitamin B3 (Niacin)	14–16 mg NE	35 mg	Flush vid >50 mg; lebertoxicitet risk
Selen	55 µg	400 µg	Smalt fönster; paranötter varierar
Zink	8–11 mg	40 mg	Cu-brist risk vid höga doser
Mangan	1,8–2,3 mg	11 mg	Neurotoxicitet vid yrkesmässig exponering
Koppar	900 µg	10 000 µg	Sällsynt brist; Wilsons sjukdom kontraindikerar
Jod	150 µg	1 100 µg	Sköldkörtelfunktionsstörning både lågt/högt

Kritiska säkerhetsprinciper

Mat först: Matriseffekter förbättrar upptag, balans.
Testa, gissa inte: Serumvärden för Vit D, B12, ferritin, selen.
Värmeverkan: Vit E + antikoagulantia; Zink + antibiotika; Se + kemoterapi.
Populationsspecifika: Graviditet (Vit A teratogen), rökare (beta-caroten ↑ lungcancer), äldre (B12-upptag).
Tredjepartstestning: USP, NSF, ConsumerLab verifiering.

När tillskott kan vara motiverat

Dokumenterad brist.
Malabsorption (bariatrisk, IBD, celiaki).
Restriktiva dieter (vegansk B12, D).
Ökade behov (graviditet, idrottare, äldre).
Specifika tillstånd (AREDS2-formel för AMD).

Konsultera alltid en vårdgivare eller dietist innan start av antioxidanttillskott, särskilt över RDA.

Vitaminer