Så bygger du starkare händer och underarmar

Musklerna i händerna och underarmarna gör det möjligt att greppa, bära och lyfta föremål samt utföra många vardagliga aktiviteter. Dessa muskler kan försvagas på grund av överanvändning, för liten användning, skador, dålig hållning eller förändrade rörelsemönster i kroppen. Övningar för händer och underarmar ingår sällan i styrketräningsprogram, och dessa muskler ignoreras ofta tills smärta uppstår eller funktionsförmågan påverkas. Det finns flera olika övningar som stärker underarmar, handleder och händer.

Du behöver

• En liten hantel
• En konservburk (t.ex. soppa)
• Viktmanschett för handleden
• Elastiskt träningsgummi (resistance band)
• En hammare

Instruktioner

1. Träna greppet dagligen

Utför greppövningar varje dag för att öka handstyrkan med hjälp av fjäderbelastade grepptrainer, träningsdeg med olika motstånd, tryckbollar eller gummibandstrainer. Degövningar låter fingrarna böjas genom hela rörelseomfånget, medan tryckbollar ger styrketräning inom ett begränsat rörelseomfång. Greppövningar kan utföras med högt motstånd och få repetitioner för att öka kraften, eller med lägre intensitet i flera minuter för att förbättra handens uthållighet.

2. Stärk handleder och underarmar

Använd hantlar, viktmanschetter, elastiska träningsgummin eller hushållsföremål som en konservburk för att stärka handleder och underarmar. Dessa övningar riktar sig till musklerna som böjer och sträcker handleden samt rör den från sida till sida.

3. Handledsflexion och extension

Sitt med underarmen vilande mot låret. Håll din valda träningsutrustning i handen och håll underarmen nere med motsatt hand. Med handflatan uppåt lyfter du vikten mot taket genom en långsam nedräkning på tre, och återgår sedan till startpositionen. Vrid därefter underarmen så att handflatan vetter nedåt och lyft handen bakåt upp mot taket. Upprepa övningarna 10 gånger.

4. Sidledsrörelser

Håll en liten hantel eller konservburk i handen och stöd underarmen mot låret i sittande position. Stöd underarmen med den andra handen. Rör handleden från sida till sida 10 gånger för att stärka musklerna på båda sidor om handleden.

5. Underarmsrotation med hammare

Håll en hammare i handen när du sitter med armbågen mot sidan. Rotera långsam underarmen från handflatan-nedåt-position till handflatan-uppåt-position. Om det är svårt att hålla armbågen vid sidan kan du lägga en liten ihopvikt tvättlapp mellan armbågen och kroppen – släpp inte ner den. Denna övning stärker supinator- och pronatormusklerna som roterar underarmen.