Skolios hos män innebär att ryggraden är böjd sidledes åt vänster eller höger, och ibland även för långt framåt eller bakåt. Tillståndet utvecklas vanligtvis i barndomen (före tio års ålder) och gör att kotorna vrider sig och deformeras. Detta kan leda till svaghet och instabilitet i vissa ryggmuskler och ligament, vilket i sin tur kan orsaka smärta. Män med skolios riskerar också att drabbas av artros senare i livet. Genom regelbunden träning kan du dock stärka muskler och ligament och på så sätt stabilisera ryggraden bättre.
Enligt Chiropractors.org bör du variera dina övningar och träna både nedre och övre delen av ryggen samt axlar, armar och nacke. Att aktivera de omgivande muskelgrupperna hjälper till att stärka ryggen och ger ryggraden ett bättre stöd. Om inget annat anges ska du göra 10 repetitioner av varje övning och hålla varje rörelse i två till fem sekunder.
Nedre ryggen: Ligg på rygg med knäna pekande uppåt och fötterna i golvet. Pressa ländryggen stadigt mot golvet, håll positionen och slappna sedan av. Denna övning kan förbättra stabiliteten i ländryggen, alltså de nedre kotorna. Fortsätt med att sträcka ut vänster ben, greppa det högra och dra knäet mot bröstet. Håll positionen och slappna av. Dra därefter upp båda knäna mot bröstet samtidigt, håll positionen och upprepa rekommenderat antal gånger.
Fyrbenslyft: Ställ dig på alla fyra på en matta, lyft höger ben och sträck det långsamt bakåt så långt du kan. Upprepa rörelsen med andra benet.
Krokodilen: Res dig upp på armbågarna och håll hakan mellan båda händerna. Håll positionen i en till två minuter.
Övre ryggen: Knela vid en bänk eller ett plant föremål som ligger ungefär en halvmeter över marken. Vila ett knä på bänken och placera det andra på golvet. Luta dig framåt och ta tag i en lätt hantel (eller en dunk) från golvet. Andas djupt in och andas sedan ut när du lyfter hanteln mot bröstet. Andas in när du sänker vikten. Upprepa.
Buken: Ligg på rygg med benen utsträckta och lyft dem cirka 15 centimeter över golvet. Lyft därefter benen upp och ner mellan 15 och 30 centimeter så många gånger du orkar.
Nacken: Stående eller sittande böjer du huvudet framåt mot bröstet och håller positionen i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Sträck sedan nacken åt vardera sidan i 10 sekunder, också med 10 repetitioner per sida.
Axlarna: Ryck upp och sänk axlarna 10 gånger och håll varje rörelse i två till fem sekunder. Rulla sedan axlarna bakåt och framåt 10 gånger vardera. Sträck trapeziusmusklerna i övre ryggen framåt och bakåt under varje rörelse.
Armhävningar sittande: Sittande på en träningsboll eller madrass lyfter du armarna framför dig och håller i fem sekunder. Gör 10 repetitioner. Lyft sedan armarna ut åt sidorna och upprepa. När du vant dig vid rörelserna kan du lägga till lätta hantlar eller böcker som extra belastning.
Konsultera alltid läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna med skolios, särskilt om du har kraftiga besvär eller smärta. En individanpassad träningsplan säkerställer att du utför övningarna korrekt och undviker att förvärra krökningen. Träna lugnt och kontrollerat, och öka intensiteten gradvis i takt med att styrkan förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online