Stukad vadmuskel: Så behandlar du skadan och snabbar på läkningen

En stukad vadmuskel är en smärtsam skada som kraftigt kan begränsa förmågan att gå och delta i fysiska aktiviteter och idrott. Återhämtningen tar ofta tid och kräver både tålamod och omsorg, men genom att följa några enkla riktlinjer kan du påskynda läkningsprocessen och komma tillbaka på benen snabbare.

R.I.C.E.-metoden – första hjälpen vid stukad vadmuskel

Följ R.I.C.E.-metoden, som står för Rest (vila), Ice (kyla), Compression (kompression) och Elevation (höjning):

• Vila: Vila vaden så snart stukningen upptäcks. Vanliga symtom är stelhet i muskeln, smärta och ömhet vid beröring samt smärta när belastning läggs på foten. Lägg dig ner och vila ordentligt för att undvika att skadan förvärras.
• Kyla: Kyla skadan regelbundet under dagen med ett kylpaket lindat i en handduk. Kyl aldrig direkt mot huden.
• Kompression: Linda vaden med ett elastiskt kompressionsbandage, som finns att köpa på apotek.
• Höjning: Håll benet högt, gärna något över hjärtnivå, för att förebygga svullnad och lindra smärta.

Stretching efter 24–48 timmars vila

När vaden har vilat i 24 till 48 timmar kan du börja stretcha musklerna varsamt för att förebygga stelhet. Ställ dig nära en vägg och placera händerna mot väggen. Håll det friska benet under axeln med knät lätt böjt och för det skadade benet bakom kroppen med tån mot golvet. Tryck händerna mot väggen och belasta den bakre foten lätt i försök att föra hälarna mot golvet.

Gör stretchingen långsamt och kontrollerat. Känner du smärta ska du minska trycket tills stretchingen känns bekväm. Håll positionen i 20 sekunder och arbeta dig successivt upp till 30 sekunder per repetition.

Styrketräning för att förebygga nya skador

När vaden har börjat läka och smärtan avtar är det dags att stärka musklerna för att minska risken för framtida skador. En effektiv övning är vadhöjningar:

1. Ställ dig på ett trappsteg med tårna på kanten och hälarna fritt hängande utanför.
2. Böj det friska benet i knät så att vikten vilar helt på det skadade benet. Håll dig i ett räcke för balans och stöd.
3. Sänk långsamt hälarna nedåt tills du känner en utsträckning i vaden.
4. För upp kroppsvikten på tårna med hjälp av vadmuskelns kraft och upprepa rörelsen 10 gånger. Öka gradvis till 20 repetitioner i takt med att styrkan kommer tillbaka.

När bör du söka vård?

Kontakta vården om smärtan inte lindras inom några dagar, om svullnaden blir kraftig, om du inte alls kan belasta foten eller om du misstänker en muskelbristning. En läkare kan då undersöka skadan noggrant och rekommendera rätt behandling eller remittera dig till sjukgymnast.