Kontrollera din vikt . Övervikt och fetma ökar risken för högt blodtryck . Mer tryck läggs på kärlväggarna eftersom kroppen måste arbeta hårdare när du bär övervikt . Hälsosam vikt definieras som ett body mass index ( BMI) på mellan 18,5 och 24,9 . BMI beräknas med hjälp av formeln : ( vikt i pounds x 703 ) /( längd i inches x höjd i inches )
2
Titta på din midja . . Bära extra vikt i midsection eller som har ett " äpple form " är ofta ett tecken på högt blodtryck. Kvinnor bör ha midjemått på mer än 35 inches , och männens midjemått bör inte överstiga 40 inches . Addera 3
Få mycket motion . Ökad aktivitet är ett bra sätt att sänka blodtrycket , eftersom motion hjälper till att hålla hjärtat starkt , vilket i sin tur hjälper hjärtat att pumpa mer enkelt och effektivt , i slutändan sätter mindre press på artärer . Börja med 30 - minuters promenader fyra gånger i veckan , och öka med ett mål att gå 30 till 60 minuter varje dag .
4
Skapa en sundare kost plan . Ärligt utvärdera dina matvanor och leta efter sätt att förbättra din kost . Kontrollera med din läkare och /eller dietist för ytterligare hjälp om du har svårt att bedöma ditt ätande regim . Ät mer fullkorn , frukt och grönsaker och samtidigt minska intaget av mättat fett och kolesterol .
5
Minska natrium intag . Natrium spikar blodtrycket genom att orsaka mer vätska som ska lagras i blodkärlen , vilket gör att hjärtat arbetar hårdare . Bearbetade livsmedel , såsom fryst och konserverad mat , och beredda livsmedel som serveras på restauranger kan vara full av natrium . Läs noga livsmedelsmärkning och be om natrium informationen när du äter ute . Alternativt , forskning näringsinformation på nätet innan du slår din favoritrestaurang .
6
Öka intag av kalium . Kalium fungerar som en buffert mot de negativa effekterna av natrium . Sträva efter att konsumera 4700 mg kalium per dag , vilket lätt kan uppnås genom att äta en kost rik på frukt och grönsaker . Bananer, avokado , sötpotatis , potatis , limabönor, spenat och svamp är utmärkta källor till kalium . För ytterligare variation , salt tonfisk , fettfri yoghurt och melass är också bra källor .
7
Begränsa alkoholkonsumtionen. En måttlig mängd alkohol --- två drinkar per dag för män under 65 år , en dryck för män 65 och över , och en drink en dag för kvinnor i alla åldrar --- kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket . Något mer anses vara överdriven . " En drink anses vara 12 gram av öl , 5 uns av vin och 1,5 dl 80 - bevis sprit , " enligt Mayo Clinic .
8
Sluta röka och undvika passiv rökning . Rökning ökar blodtrycket markant för en timme efter att röka , så beakta effekterna av att röka flera cigaretter om dagen . Passiv rökning också bör inte ignoreras som en riskfaktor .
9
förhindra och kontrollera diabetes . " Om 73 % av vuxna med diabetes har blodtryck större än eller lika med 130/80 millimeter kvicksilver ( mm Hg) eller använda receptbelagda läkemedel för högt blodtryck , " enligt American Diabetes Association . Många av de åtgärder som är nödvändiga för att förhindra och kontrollera diabetes faller direkt i takt med att kontrollera högt blodtryck , till exempel att utveckla goda matvanor och få massor av motion . Addera
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online