När du får diagnosen högt blodtryck, även kallat hypertension, är första steget att prata med din läkare om hur tillståndet kan hanteras utan medicinering. Livsstilsförändringar som bättre kost och regelbunden motion kan ofta få blodtrycket under kontroll utan läkemedel. Det är viktigt att agera snabbt, eftersom högt blodtryck kan leda till hjärtinfarkt, stroke eller njursjukdom – ofta helt utan tydliga varningstecken i förväg.
Kontrollera din vikt. Övervikt och fetma ökar risken för högt blodtryck. Kroppen tvingas arbeta hårdare när den bär på extra kilo, vilket ger ett högre tryck mot artärväggarna. En hälsosam vikt motsvarar ett BMI (body mass index) mellan 18,5 och 24,9. BMI beräknas genom att dela vikten i kilo med längden i meter i kvadrat: vikt (kg) / [längd (m) × längd (m)].
Håll koll på midjemåttet. Extra fett runt midjan – en så kallad "äppelform" – är ofta en varningsflagga för högt blodtryck. Sikta på att hålla midjemåttet under cirka 89 cm som kvinna och under cirka 102 cm som man.
Motionera regelbundet. Ökad fysisk aktivitet är ett av de mest effektiva sätten att sänka blodtrycket. Träning gör hjärtat starkare, vilket gör att det pumpar blod lättare och mer effektivt – och då minskar trycket på artärerna. Börja med 30-minuterspromenader fyra gånger i veckan och bygg successivt upp till 30–60 minuters promenad varje dag.
Skapa en hälsosammare matplan. Gör en ärlig genomgång av dina matvanor och leta efter förbättringsmöjligheter. Har du svårt att bedöma dina kostvanor på egen hand? Be om hjälp från din läkare eller en dietist. Ät mer fullkorn, frukt och grönsaker och minska intaget av mättat fett och kolesterol.
Minska natriumintaget. Salt höjer blodtrycket eftersom mer vätska lagras i blodkärlen, vilket tvingar hjärtat att arbeta hårdare. Processade livsmedel som frysta och konserverade produkter samt restaurangmat kan innehålla stora mängder natrium. Läs alltid innehållsförteckningen noggrant och fråga efter saltinformation när du äter ute. Du kan även kolla upp näringsvärden online innan du besöker din favoritrestaurang.
Öka kaliumintaget. Kalium fungerar som en buffert mot natriumets negativa effekter. Sikta på 4 700 mg kalium per dag, vilket är lätt att nå med en kost rik på frukt och grönsaker. Bananer, avokado, sötpotatis, potatis, limabönor, spenat och champinjoner är utmärkta källor. Vill du variera dig? Saltfattig tonfisk, fettfri yoghurt och melass är också bra alternativ.
Begränsa alkoholkonsumtionen. En måttlig mängd alkohol – två drinkar per dag för män under 65 år, en drink per dag för män 65 år och äldre samt en drink per dag för kvinnor oavsett ålder – kan faktiskt bidra till att kontrollera blodtrycket. Mer än så räknas som överdrivet. "En drink motsvarar cirka 33 cl öl, 15 cl vin eller 4 cl sprit", enligt Mayo Clinic.
Sluta röka och undvik passiv rökning. Rökning höjer blodtrycket kraftigt i upp till en timme efter varje cigarett – tänk på vad flera cigaretter om dagen gör med kroppen. Passiv rökning ska heller aldrig ignoreras som riskfaktor.
Förebygg och kontrollera diabetes. "Cirka 73 procent av alla vuxna med diabetes har ett blodtryck på 130/80 mmHg eller högre, eller behandlas med receptbelagda läkemedel mot hypertension", enligt American Diabetes Association. Många av de åtgärder som förebygger och kontrollerar diabetes samverkar dessutom direkt med kontrollen av högt blodtryck – exempelvis hälsosamma matvanor och regelbunden motion.
Genom att kombinera dessa livsstilsförändringar och mäta ditt blodtryck regelbundet hemma får du god koll på din utveckling. Fortsätt alltid dialogen med din läkare, särskilt om värdena inte förbättras trots dina ansträngningar – ibland krävs kombinationen av livsstilsförändringar och medicinering för bästa resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online