Kolesterol är ett vaxliknande ämne som kroppen bland annat använder för att bygga upp cellmembran. Kroppen producerar själv cirka 75 procent av det kolesterol som finns i blodet, medan de återstående 25 procenten kommer från maten du äter.
Kolesterol förekommer i två former: HDL, som ofta kallas "bra" kolesterol, och LDL, som ibland benämns "dåligt" kolesterol. Att förbättra sina kolesterolvärden handlar i första hand om att öka förhållandet mellan bra och dåligt kolesterol – inte enbart om att sänka den totala nivån. Med rätt kostvanor och regelbunden motion kan du påverka balansen positivt och därigenom minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Instruktioner
Sänk LDL – det "dåliga" kolesterolet
- Minska portionerna av kolesterolkrik mat. Ät kolesterolkrika livsmedel mer sällan och i mindre mängder. Begränsa konsumtionen av rött kött till mindre än cirka 170 gram per vecka, undvik friterad mat och skär ned på mättat fett samt äggula.
- Ät mer baljväxter och sojaprodukter. Baljväxter som kidneybönor och svarta bönor är utmärkta val. Öka även mängden sojabaserade produkter i din veckomeny – sojamjölk, sojamjöl och tofu fungerar som utmärkta ersättningar för kolesterolkrika basvaror i kosten.
- Välj fullkorn. Byt till fullkornsvarianter av bröd, pasta och flingor. Fullkorn hjälper till att hindra kroppen från att ta upp för mycket kolesterol under matsmältningen, tack vare sitt höga fiberinnehåll.
Öka HDL – det "bra" kolesterolet
- Ät fisk flera gånger i veckan. Servera fisk som huvudrätt minst tre gånger per vecka. Fisk innehåller stora mängder omega-3-fettsyror som förbättrar förhållandet mellan HDL och LDL. Är du orolig för halterna av tungmetaller i fisk och skaldjur kan du istället ta fiskoljetillskott.
- Byt matlagningsolja. Använd måttliga mängder olivolja eller rapsolja istället för andra fetter vid tillagning. Tänk på att olivolja bryts ner vid lägre temperaturer än många andra oljor, vilket gör den bäst lämpad för låg värme och kalla rätter.
- Rör på dig regelbundet. Träna fem till sex gånger per vecka och arbeta intensivt nog för att nå din målpuls. Du kan dessutom öka din vardagsaktivitet genom att parkera längst bort på parkeringen, ta trapporna istället för hissen och stå istället för att sitta när schemat inte tillåter ett dedikerat träningspass.
Kom ihåg att förändringar tar tid. Har du höga kolesterolvärden eller andra riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdom bör du alltid rådfråga läkare innan du gör större förändringar i kost eller träningsrutiner.
