Ordet "kolesterol" förknippas ofta med något negativt, men i verkligheten behöver kroppen detta ämne för en rad olika funktioner. Levern producerar det mesta av det kolesterol kroppen behöver, men en kost rik på kolesterol och vissa typer av fett kan leda till att kolesterol ansamlas i blodkärlen. Det ökar i sin tur risken för allvarliga hälsoproblem som stroke och hjärtinfarkt. Kostomläggning utgör en hörnsten i hanteringen av detta problem, och många livsmedel har visat sig ha specifika, kolesterolsänkande egenskaper.
Fiber, den osmältbara beståndsdelen i växtbaserade livsmedel, hjälper till att sänka kolesterolet genom att minska dess absorption i tarmarna. En kost med lågt innehåll av kolesterol, mättat fett och transfetter har störst effekt på kolesterolvärdena, men enligt American Heart Association ger tillskott av fiberrika livsmedel bättre resultat än en kost som enbart fokuserar på kolesterol- och fettintag. Genom att öka intaget av alla växtbaserade livsmedel ökar fiberkonsumtionen automatiskt, eftersom de alla innehåller detta ämne.
Särskilt rika källor till lösliga fibrer – den fibertyp som kopplats till lägre kolesterol – är havrekli, havregryn, bönor, ärter, riskli, korn, citrusfrukter, jordgubbar och äppelmos. Välj gärna fullkorn framför raffinerade spannmål; de senare har berövats den del av säden som innehåller huvuddelen av fibrerna. Sikta på minst 25 gram fiber per dag.
Fett har generellt sett fått ett dåligt rykte, men det finns många olika typer som påverkar kroppen på helt olika sätt. En rapport om fett och kolesterol från Harvard School of Public Health konstaterar att trots att fettintaget minskat under de senaste decennierna har fetma, diabetes och andra hälsoproblem fortsatt att öka. Under senare år har forskningen upptäckt fördelarna med omättade fetter, som visats sänka kolesterolnivåerna.
Bra exempel är nötter, fröer, olivolja, rapsolja, avokado, fet fisk, soja, chiafrön, linfrön och hampfrön. Håll samtidigt fettet till cirka 35 procent av det totala kaloriintaget – oavsett typ innehåller fett mer än dubbelt så många kalorier per gram som kolhydrater och protein, och ett för högt fettintag leder till ökad fettlagring.
Alla växtbaserade livsmedel innehåller ämnen som kallas steroler och stanoler, vilka visats sänka kolesterolnivåerna signifikant. De stör kolesterolupptaget i tarmen, vilket gör att kroppen utsöndrar mer kolesterol som avfallsprodukt. Den mängd som naturligt finns i livsmedel räcker dock inte för någon terapeutisk effekt, så du bör söka efter livsmedel och drycker som berikats med steroler och stanoler – exempelvis apelsinjuice, margarin och andra bredbara produkter, matoljor, müsli, yoghurt och salladsdressinger. Produkter som innehåller dessa ämnen är vanligtvis märkta som sådana. Sikta på 2 000 mg per dag.
Livsmedlen med högst halt av mättat fett och kolesterol inkluderar inälvsmat, nötkött, fläsk, räkor, bläckfisk, äggulor och mejeriprodukter med full fetthalt. Transfetter har dessutom en ännu mer skadlig effekt på kolesterolnivåerna än mättat fett. Undvik därför förpackade livsmedel som listar partiellt härdat fett (partiellt hydrogenerad olja) i ingrediensförteckningen.
Livsmedel som ofta innehåller transfetter är stekt mat, snabbmat, kakor, kex, pajer och de flesta industriellt tillverkade produkter. Den växande kunskapen om farorna med dessa fetter har fått många tillverkare och restauranger att eliminera dem ur sin matlagning, men de används fortfarande i stor utsträckning.
Genom att kombinera fiberrik kost, hälsosamma omättade fetter och produkter berikade med fytosteroler – samtidigt som du begränsar mättat fett och undviker transfetter – kan du aktivt arbeta för friskare kolesterolvärden. Kom ihåg att alltid diskutera större kostförändringar med läkare eller dietist, särskilt om du redan tar kolesterolsänkande läkemedel.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online