Har du fått diagnosen högt kolesterol finns det flera livsmedel som kan hjälpa dig att sänka dina värden. En hälsosam kostomläggning kan i bästa fall göra att du inte längre behöver kolesterolsänkande läkemedel – och den behöver inte alls innebära en total omställning. Några justeringar här och där kan göra stor skillnad för både ditt kolesterol och ditt hjärta.
När du vill göra kolesterolsänkande kostförändringar är första steget att minska mängden och typerna av fett som kan bidra till ditt höga kolesterol.
När du börjar trimma fettet ska du framför allt fokusera på mättat fett och transfett. Mättat fett finns i vissa oljor och i kött, medan transfett ofta används i industriellt producerade kakor, bakelser och kex. Läs alltid innehållsförteckningen – ju mindre bearbetad mat du äter, desto lättare blir det att undvika dessa fetter.
Lagar du fortfarande mat med vanlig vegetabilisk olja kan det vara klokt att byta ut den mot olivolja. Olivolja är full av antioxidanter som inte bara kan sänka det "onda" (LDL-)kolesterolet, utan samtidigt låta det "goda" (HDL-)kolesterolet vara opåverkat.
Det är enkelt att få in olivoljan i din vardagsmat. Använd den istället för smör när du steker kött eller fräser grönsaker, eller blanda den med vinäger till en enkel hemgjord salladsdressning.
Enligt den amerikanska livsmedelsmyndigheten FDA krävs det cirka två matskedar, alltså ungefär 23 gram, olivolja per dag för att hjärtat ska få maximal nytta.
En skål havregrynsgröt till frukost är ett utmärkt sätt att inleda dagen. Havregryn är fulla av lösliga fibrer som verkar minska upptaget av kolesterol i tarmarna.
För att sänka ditt totala "onda" LDL-kolesterol behövs minst 10 gram lösliga fibrer per dag. En och en halv kopp kokt havregrynsgröt innehåller omkring 6 gram fibrer. Får du i dig ytterligare en banan eller annan frukt kommer du upp i ytterligare 4 gram.
Andra livsmedel med högt innehåll av lösliga fibrer är äpplen, päron, bönor, korn och torkade plommon.
Omega-3, som finns i fiskolja, verkar kunna höja det "goda" HDL-kolesterolet. Minst tre portioner omega-3-rik mat per vecka rekommenderas, gärna motsvarande cirka 115 gram per portion.
Vildlax, sardiner och ansjovis är fullpackade med omega-3. Andra utmärkta källor är omega-3-berikade ägg, valnötter, sojabönor och malda linfrön.
Du behöver inte ändra allt på en gång. Börja med att byta till olivolja, ät gröt till frukost några dagar i veckan och lägg till fet fisk i menyplaneringen. Kom ihåg att alltid diskutera större kostomläggningar med din läkare, särskilt om du tar kolesterolsänkande medicin, så att behandlingen kan anpassas efter dina nya levnadsvanor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online