Den ont du känner efter ett hårt pass? Det är mikroskador (mikrotrauma) – mikroskopiska störningar av muskelfibrer, särskilt vid excentrisk (förlängande) kontraktion. Långt ifrån att vara dåligt, är denna skada utlösaren för anpassning.
Reparationscykeln
- Mikroskador → inflammatoriskt svar (neutrofiler, makrofager).
- Tillväxtfaktorer frigörs (IGF-1, FGF, HGF).
- Satellitceller aktiveras → smälter till skadade fibrer → donerar kärnor.
- Proteinsyntes ↑ → myofibriller läggs till → fibren förtjockas (hypertrofi) och stärker.
Mikroskador vs. Dragskador
| Mikroskador | Muskeldrag (Grad 2–3) |
|---|
| Mikroskopisk | Makroskopisk fiberstörning |
| Lindrig ont (DOMS) | Skarp smärta, svullnad, blåmärke |
| Återhämtning på 48–72 tim | Veckor till månader |
| Adaptiv | Patologisk |
Optimera återhämtning, maximera vinster
- Vila: 48–72 tim mellan intensiva sessioner för samma muskelgrupp.
- Protein: 1,6–2,2 g/kg/dag, fördelat över måltider.
- Hydrering: Stödjer metabolisk clearance.
- Uppvärmning/avslappning: Dynamisk förberedelse, mild sträckning efter.
- Progressiv överbelastning: Öka volym/intensitet ~10 %/vecka.
- Mjuktissuarbete: Fjällrullning, massage för perfusion.
- Sömn: 7–9 tim – GH/testosteron toppas under djup sömn.
Träna hårt, återhämta smart. Det är så du växer.
