Ligamenten i benet fungerar som knäets "gångjärn" och är avgörande för rörelseförmågan. De kan lätt skadas vid ansträngande aktiviteter som idrott. Om du skadar ett ligament och det kräver operation behöver det styrkas upp för att fungera ordentligt igen.
Det finns flera övningar du bör utföra för att stärka ligamenten, och de bygger på att aktivera andra muskler i benen. Utför alltid övningarna under överinseende av en tränare eller fysioterapeut, särskilt i början av rehabiliteringen.
Spänn quadriceps, musklerna på lårets framsida, medan benet vilar på marken. Håll spänningen i 5–10 sekunder och vila sedan i tre sekunder. Böj därefter gradvis knäet för att lyfta det från marken samtidigt som du successivt förlänger spänningstiden.
Träna hamstrings, musklerna på lårets baksida, genom att ligga platt på rygg och lyfta benet rakt upp. Håll benet i luften i fem sekunder innan du sänker det kontrollerat. Öka höjdtiden gradvis allteftersom styrkan förbättras.
När du utan besvär kan böja knäet helt bakåt kan du övergå till att utföra hamstringövningarna stående. Böj knäet, greppa foten med handen och håll den på plats i fem sekunder åt gången. Upprepa flera gånger per ben.
Börja belasta benen med träningselastik eller ankelvikter och utför ovanstående övningar med det ökade motståndet. Öka vikten eller spänningen i elastiken stegvis för att fortsätta utveckla styrkan.
När knäet är tillräckligt starkt kan du komplettera med knäböjningar. Ställ fötterna isär i axelbredd, böj knäna lätt och håll positionen i fem sekunder. Öka böjdens djup så mycket du klarar utan smärta, men undvik att tvinga fram rörelsen.
Ha tålamod – återhämtning av ligament tar tid, ofta flera månader. Lyssna på kroppens signaler och avbryt övningen om du känner skarp smärta. Kombinera styrketräningen med lätt cirkulationsträning, som cykling eller simning, för att bibehålla rörligheten. Konsultera alltid din läkare eller fysioterapeut om symtomen inte förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online