Supraspinatus är en av de fyra muskler som tillsammans bildar rotatorcuffen – den muskelgrupp som stabiliserar skulderleden. Muskeln ligger på övre delen av skulderbladet, startar vid dess inre kant och löper fram till överarmsbenets ledhuvud. Supraspinatustendinit innebär en inflammation i den sena som fäster muskeln mot benet, ofta orsakad av överbelastning eller repetitiva rörelser.
I det första skedet är målet att minska både inflammation och smärta. Rörlighetsträning bör nu endast göras för att hindra musklerna från att bli stelare än de redan är. Rör armen lugnt fram och tillbaka, ut åt sidan, upp över huvudet samt i mjuka cirklar. Var försiktig och pressa dig aldrig förbi smärtgränsen. När den akuta inflammationen har lagt sig kan du gradvis gå vidare till ett mer komplett träningsprogram.
Tidningen Massage & Bodywork rekommenderar följande program. För att uppnå god effekt behöver du träna varje dag, sju dagar i veckan, i sex till åtta veckor.
Ställ dig med armen cirka 5–8 cm framför kroppen och rita en stor, långsam cirkel framför dig i tre till fyra minuter. Gör cirkeln bara så stor att rörelsen kan utföras helt utan smärta.
Ställ dig med ryggen mot ett dörrhandtag. Greppa handtaget med armen bakom ryggen och ta ett långsamt kliv framåt med ena foten framför den andra, samtidigt som den greppande handen hålls i linje med ryggraden under hela rörelsen. Håll positionen i 30 sekunder, vila i 30 sekunder och upprepa fem gånger. Sträck bara tills du känner en mild dragkänsla i skuldran – aldrig smärta.
Övningen utförs i tre set om 10 repetitioner. Endast tredje setet ska kännas ansträngande för skuldran. Känner du belastning redan före tredje setet använder du för tung vikt – avsluta då passet och använd mindre vikt nästa dag. Känner du däremot ingen trötthet i tredje setet är vikten för lätt; öka då belastningen något vid nästa tillfälle.
När du börjar programmet kan all vikt kännas för mycket. Träna i så fall helt utan vikt och öka sedan med 250–500 gram i taget. De flesta behöver börja med cirka 0,5–1 kilo och bygga successivt upp till 2–3 kilo under sex till åtta veckor.
Ligg på sidan med den skadade armen vänd mot taket. Håll lämplig vikt i handen och lyft armen långsamt mot taket genom en vinkel på cirka 20–30 grader. Sänk därefter armen kontrollerat tillbaka mot kroppen, utan att vila den på höften.
Om även träning utan vikt ger obehag, böj armen i armbågen till cirka 90 grader och lyft från den positionen istället. Använd samma belastning i en vecka, eller tills övningen känns enkel – beroende på vad som tar längst tid. Öka därefter vikten, vanligtvis med ett halvkilo.
Avsluta varje pass med att upprepa stretchövningen fem gånger. Applicera sedan is eller värme på det drabbade området i fem minuter för att främja återhämtningen.
Kontakta alltid läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar träning efter en skada, särskilt om smärtan är kraftig eller inte lindras inom några veckor. En individanpassad behandlingsplan kan påskynda återhämtningen och minska risken för återfall.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online