Stelhet i knät kan bero på flera olika faktorer, men går i de flesta fall att lindra genom att stretcha de stora musklerna i benet. Ofta är korta och spända quadriceps (lårets framsida) den skyldige – de drar i knät, skapar en stel känsla och kan i vissa fall till och med dra ut knäskålen ur sin naturliga position. Oavsett orsak bör du alltid rådfråga läkare och fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.
Att stretcha och stärka musklerna som stödjer knät är avgörande för att hålla knät friskt. Musklerna bidrar inte bara med stabilitet – de absorberar även stötar innan de når knät och underlättar rörligheten.
Innan du påbörjar benövningarna bör du göra 10–20 minuter aerob aktivitet för att värma upp musklerna. Eftersom du redan har besvär med knät är det viktigt att välja en lågintensiv aktivitet, exempelvis simning eller promenader.
Quadriceps är den muskel som påverkar knät mest. Genom att hålla den stark och smidig kan du lindra stelheten i knät betydligt.
Börja med benlyft för att stärka quadriceps. Ligg platt på rygg med ett böjt knä och foten i golvet. Lyft sedan det raka benet långsamt genom att spänna lårmuskeln. Lyft tills knäna ligger jämsides och håll i 10 sekunder. Upprepa 10–12 gånger.
Ett annat bra styrkeövning-alternativ är knäböjningar. Ställ fötterna parallellt i höftbredd med knän och tår pekande framåt. Böj knäna och låt rumpan gå bakåt, som om du skulle sätta dig på en stol. Böj maximalt till 90 grader – eller mindre om du känner smärta i knät. Utför övningen i set om 10–12 repetitioner.
Du kan även stretcha quadriceps genom att stå på ena benet och böja det andra knäet bakåt, samtidigt som du håller foten med handen bakom ryggen. Håll knäna tillsammans och behåll positionen. Håll alla stretches i 30 sekunder – studsa inte och dra inte i benet, håll bara stilla.
Hamstrings är en annan viktig benmuskel som stödjer knät. När den stärks och stretchas på rätt sätt kan den lindra stelheten i knät. Ett enkelt sätt att träna hamstrings är att gå baklänges – då kombineras konditionsträning och styrketräning i samma moment.
För att stretcha hamstrings, sträck ut en fot framåt med hälen i golvet och tån i luften. Håll både tår och knän riktade framåt när du böjer dig i midjan och låter överkroppen hänga ner över det utsträckta benet. Byt sedan ben och håll stretchet i 30 sekunder per sida.
En stel knäled kan bero på ett underliggande tillstånd, exempelvis artros, eller på att du återhämtar dig efter en knäoperation. I dessa fall bör du alltid konsultera läkare och/eller fysioterapeut innan du tränar, så att övningarna anpassas efter just din situation.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online