Rotatorkuffen består av senor och kan slitas eller bli inflammerad på grund av överbelastning, åldrande eller en olycka. Det är också vanligt att kroppsbyggare och styrketränare drabbas av avslitna rotatorkuffar – oftast till följd av tunga lyft, felaktig teknik och överträning.
För er som inte vet var den sitter: rotatorkuffen finns i axeln. Vi använder den till att ta på kläder och till nästan allt vi gör i vardagen. Slits den därför kan vi bli kraftigt begränsade fysiskt.
Ja, om du har en avsliten rotatorkuff blir du begränsad både i din träning och i andra vardagliga sysslor. Men om du är en person som brinner för att hålla dig i form vill du knappast bara vänta ut skadan. Jag vet, för jag har varit där. Jag har tränat styrketräning ivrigt i över 20 år – och ja, jag har haft en avsliten rotatorkuff.
Det första steget är att innerst inne bestämma dig för att du kan träna runt skadan. Visst, det kan kännas genant att göra fram- eller sidolyft med hantlar på bara ett par kilo, men det är precis vad som krävs. Det är enda sättet att hålla musklerna rörliga och förhindra att de blir stela och slutar fungera som de ska.
Du behöver också stretcha ordentligt för att behålla full rörlighet. Du kommer märka när det är dags att sluta, för då gör det ONT! Försök aldrig att pressa igenom smärtan – då tar skadan betydligt längre tid att läka. Det här är inte tillfället för "no pain, no gain"-tänkande. Jag vet hur kroppsbyggare tänker och hur de alltid pushar genom smärta, men med en avsliten rotatorkuff går det inte. Jo, visst går det – men du får betala ett dyrt pris!
Här blir det klurigt. Vissa övningar som belastar axlarna kommer du kunna utföra, andra inte – det beror på var din avslitning sitter. Testa alltid med väldigt lätt vikt, och gör det ont: BACKA! Välj en annan övning istället. Det kan vara svårt att ens sträcka ut armen och greppa en vikt, så lösningen kan vara att räcka ut med den friska armen och placera vikten i den andra handen. Små knep som detta lär du dig med tiden, och de låter dig fortsätta träna.
När jag hade min avslitna rotatorkuff kunde jag inte ta på mig rocken med den armen, men jag kunde göra bicepscurls. Jag kunde inte heller borsta tänderna med den, men jag klarade latpulldowns. Det är förvånansvärt hur det fungerar! Visst, jag fick använda mycket lättare vikter, men jag kunde träna – och det räddade min rörlighet, eftersom jag var beredd att göra det jag kunde.
Du har dessutom hela underkroppen att fokusera på. Kanske är det ändå en bra tidpunkt att variera ditt träningsprogram? Kondition, ben och bål går alldeles utmärkt att träna. Behåller du rätt inställning och vägrar ge upp är det fantastiskt hur pass i form du kan hålla dig trots skadan.
Det sista steget som hjälper lika mycket – eller mer – än allt annat är massage. Du kan göra det själv, det gjorde jag. Jag märkte tydlig skillnad på dagar då jag masserade och dagar då jag inte gjorde det, så jag började massera varje dag, ibland flera gånger om dagen.
Det tog min rotatorkuff sex månader att läka. Jag förlorade en del styrka på vägen, men lyckades bygga upp allt igen. Jag läste på om hur skadan behandlas bäst och anpassade min träning till en nivå som var realistisk.
Så ligger du nere med denna smärtsamma skada – stanna inte där. Gå till gymmet! Du kan både träna och läka samtidigt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online