Handlederna fyller en ovärderlig funktion i vardagen. Utan dem skulle handen inte kunna röra sig, och vardagssysslor som att vinka, skriva eller knyta skosnören skulle vara omöjliga. Handleden är dessutom ett komplext nätverk av ben, nerver, senor och ligament, vilket gör den sårbar för skador som benbrott, muskelbristningar eller vrickningar.
Efter en period av immobilisering, till exempel i gips eller skena, blir handleden ofta stel och otränad. Genom regelbundna rörelseomfångsövningar kan du gradvis återfå flexibiliteten, styrkan och rörligheten. Börja alltid varsamt och öka intensiteten i takt med att besvären minskar. Kontakta gärna en fysioterapeut om du är osäker på hur du ska gå tillväga.
Håll en tennisboll eller gummiboll i handen och kläm ihop den så hårt du kan. Håll greppet i fem sekunder innan du släpper. Upprepa 12–15 gånger och byt sedan hand.
Böj handleden i en riktning tills precis innan det börjar göra ont, och backa sedan en aning. Fortsätt därefter att sträcka handleden i en ny riktning tills du har gjort ett helt varv. Sikta på att bygga upp övningen till två minuter per sida och upprepa den tre till fyra gånger om dagen.
Håll en liten burk, till exempel en burk tomatpuré på cirka 170 gram, i handen. Böj handleden fram och tillbaka 15–20 gånger. Byt sedan hand och träna den andra handleden på samma sätt.
Håll armen rak framför dig. Böj handleden uppåt så att fingrarna pekar mot taket. Använd den andra handen för att försiktigt dra den böjda handen något bakåt – dra aldrig så hårt att det gör ont, trycket ska bara vara mjukt. Håll positionen i 8–10 sekunder. Upprepa tio gånger och byt sedan arm.
Håll armen rak framför dig. Böj denna gång handleden nedåt så att fingrarna pekar mot golvet. Använd den andra handen för att försiktigt dra handen bakåt. Håll i 8–10 sekunder, upprepa tio gånger och byt sedan sida.
Lägg underarmen på ett bord med handen hängande fritt över kanten. Håll en lätt vikt på cirka 0,5 kilo och vrid handflatan nedåt. Lyft handen uppåt, håll i 8–10 sekunder och sänk sedan kontrollerat. Gör upp till 30 repetitioner.
Lägg underarmen på ett bord med handen utanför kanten. Håll vikten på cirka 0,5 kilo men vrid denna gång handflatan uppåt. Lyft handen uppåt, håll i 8–10 sekunder och sänk sedan handen. Gör upp till 30 repetitioner.
Utför övningarna långsamt och kontrollerat – det är bättre att göra färre repetitioner med korrekt teknik än att forcera. Om smärtan förvärras eller består bör du avbryta träningen och söka råd hos vårdpersonal.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online