Hämmar oxalsyra i spenat järnuptaget?

Spänat – näringsbomb men med oxalsyra

100 g rå spenat: 2,71 mg järn. Kokt: 3,57 mg. Män 19–50 år: 8 mg/dag. Kvinnor 19–50 år: 18 mg/dag. Vegetariska kvinnor kan behöva 33 mg/dag (lägre upptag).

Oxalsyra binder järn

Oxalsyra i spenat ~1 g/100 g (högt, näst persilja, gräslök, purslane, cassava, amarant). Binder järn → minskar biotillgänglighet. CDC rekommenderar: ät spenat med C-vitaminrik mat för bättre upptag.

Så ökar du upptaget

• C-vitamin: apelsin, grapefrukt, jordgubbar, melon.
• Hemejärnkällor: kött, fisk, fjäderfä till spenatmåltid.
• Andra grönsaker: broccoli, sparris, tomater, tomatjuice, potatis, röd/grön paprika.

Övriga näringsämnen i spenat

Kalcium, mangan, magnesium, kalium. Vitamin A, B2, B6, C, K, folat. Flavonoider. Rå, konserverad, fryst – lätt att tillsätta i soppor, stuvningar, sallader, smörgåsar.