Folsyra: Källor, rekommendationer och berikade livsmedel

Folsyra/folat (B9) identifierades 1930-talet som anemiförebyggare och senare kopplades till prevention av neuralrörsdefekter (spina bifida). B-vitaminer driver metabolismen/energiproduktionen.

Rekommenderat intag

USDA: 400 µg/dag (vuxna), minst 600 µg för kvinnor i fertil ålder. Namnet kommer från lat. folium (löv) – finns i bladgrönsaker.

Bästa livsmedelskällor (per portion)

• 1/2 kopp kokt spenat: ~131 µg
• 1/2 kopp asparges: ~132 µg
• 1/2 kopp kokt broccoli: ~39 µg
• Bönor (svarta, linser, pintos, njurbönor): 50–100 µg
• 1 medium apelsin: >50 µg
• Avokado: bra källa
• Kycklinglever (100 g): >700 µg
• Nötlever (100 g): >200 µg
• Helt korn: 60–120 µg
• Frukostflingor (berikade): 100–400 µg
• 1 msk veteagg: 38 µg

Lagstadgad berikning

Sedan 1998 krävs folsyratillsats i alla spannmålsprodukter i USA för att förebygga neuralrörsdefekter. Majoriteten av folsyran i berikade produkter är syntetisk. Inga negativa effekter dokumenterade.

Råd

Ät varierat med frukt, grönsaker, korn, lever. Kosttillskott rekommenderas särskilt för kvinnor i fertil ålder som inte når rekommendationer via kost.