Principen: balans, inte uteslutning
Högt blodsocker skadar organ och förkortar livet. Svaret är inte att skippa kolhydrater, utan att välja rätt kolhydrater, fetter och proteiner i balans. En diabetespedagog eller läkare hjälper dig räkna ut dina behov (portioner, förhållanden).
Kolhydrater – välj komplexa
- Bäst: fullkorn (brunt ris, havre, quinoa, fullkornspasta/bröd), bönor, linser, grönsaker.
- OK i måttligt: frukt (äpple, päron, bär), rotdjuror.
- Undvik: vitt bröd, pasta, ris, socker, sirap, läsk, godis, bakverk.
- Regel: ät färgglada livsmedel (grönt, rött, orange) – undvik ”vita” livsmedel.
Fetter – välj näringsrika
- Bra: olivolja, avokado, nötter, frön, fet fisk – ökar immunitet, sänker kolesterol.
- Undvik: mättade fetter (fett kött, smör), trans-fetter (margarin, friterat), dolda fetter i färdigmat.
- Diabetiker har högre hjärtrisk – fetter som skyddar kärlen är extra viktiga.
Protein – vid varje måltid
- Mager kött (kyckling, kalkon, nöt), fisk, ägg, mejeri (fettfri/lavfet), bönor, linser, tofu.
- Protein saktar kolhydratupptag → lägre blodsockerspik. Kombinera alltid protein + kolhydrat vid mellanmål (t.ex. äpple + ost).
Exempel på balanserad middag (ca 425 kcal)
- 100–150 g tilapia stekt i 1 msk lätt margarin
- 1 stjälk broccoli
- ½ kopp brun ris + 2 msk salsa
- ½ kopp kanelmelon
- Makronäringsämnen: 50 g KH, 10 g fett, 29 g protein
Individualisera
50 g kolhydrater/måltid kan vara för mycket för vissa. Testa: mät blodsocker före och 2h efter måltid. Justera portioner utifrån din egen respons. Vattenmelon höjer snabbare än kanelmelon – lär dig din kropp.
