Högfiber, högprotein, låtfett: 3 enkla måltidsförslag

Bygg tallrik med näringsdensitet

Fokusera på baljväxter, frukt, grönsaker, hela korn, lätt mjölk, vitkött, fjäderfä och lågmjölkprodukter. Mål: 1,2–1,7 g protein/kg kroppsvikt/dag för aktiva vuxna (American Council on Exercise). Här är tre kompletta måltider:

1. Svartbönor, majs & kyckling (285 kcal)

• ½ kopp svartbönor: 7 g protein, 7 g fiber
• ½ kopp majs: +2 g protein, +7 g fiber
• 3 oz (85 g) rotisserie-kycklingbröst: 24 g protein, 2 g fett

Totalt: 33 g protein, 2 g fett, 75 % kolhydrater (inkl. fiber), 46 % protein, 6 % fett.

2. Tilapia & asparges med brun ris (366 kcal)

• 8 oz (225 g) tilapia (stekt i torrkrydda): 46 g protein, 4,5 g fett
• 10 aspargesstjälkar: 4 g fiber, 4 g protein, 4 g kolhydrater
• ½ kopp brun ris

Totalt: 30 % kolhydrater, 57 % protein, 14 % fett.

3. Heltvete flingkorn & skummjölk (300 kcal)

• 1,5 kopp helvete flingkorn: 6 g protein, 6 g fiber
• 1 kopp skummjölk: 8 g protein

Totalt: 14 g protein, 6 g fiber, 1 g fett. 95 % kolhydrater, 19 % protein, 3 % fett.

Tips: Dessa måltider visar att hög protein + hög fiber + lågt fett går ihop – utan tillägg. Variera bönor, fisk, kött och spannmål för täckning av alla aminosyror och mikronäringsämnen.