PMS = inte sjukdom utan naturligt tillstånd med ≥1 av 150 potentiella symptom hos de flesta menstruerande kvinnor (Women's Health). Symptom oftast tolerabla men störande. «PMS och diet» ger 5+ miljarder sidor – många med naturläkemedel. «Fullständig seger» över symtom via kost kanske inte möjlig, men vissa livsmedel/vanor kan minimera besvär.
Hormonförändringar + blodförlust → ökad aptit. Vissa metabolismer ökar 15 % (Robyn L. Goldberg, RD).
Många kvinnor når inte 1000 mg kalcium/dag. Ökning minskar osteoporosrisk och PMS-symtom. Studie (Taiwan J Obstet Gynecol, 2008): 500 mg kalciumkarbonat 2×/dag i 3 mdr → signifikant förbättring av trötthet, aptitförändringar, depression vs placebo. Kalcium + magnesium = «fantastiskt för bröstömhet» (Goldberg). Källor: collard greens, spenat, lågfett yoghurt, kronärtskocka, sötpotatis, hälleflundra, cashewnötter.
Minskar inflammation/smärta. Brist kan bidra till depression. Bästa källor: linfrö, valnötter, kallvattenfisk (hälleflundra, sill, lax, flundra).
Bäst att täcka näringsbehov via kost. Kalciumtillskott kan ge uppblåsthet, förstoppning, gas.
Vanligt vid PMS. «Kvinnor med mycket vattenvikt i lutealfas (2 v post-ovulation til periodstart) dra nytta av natrium ≤ rekommendationer» (Katherine Isacks, RD). 51+ år, afroamerikansk, högt blodtryck, njursjukdom, diabetes → ≤1500 mg Na/dag. Övriga → ≤2300 mg. ½ tsk salt = 1200 mg Na. Naturliga livsmedel ger tillräckligt → begränsa bearbetade mat (särskilt 2 v före menstruation). Högt Na: chips, pretzels, konserverad soppa/grönsaker, frysta måltider, tomatsås, bearbetat kött/ost.
Mycket vatten + hydrerande mat (färsk frukt/grönsaker) + svett via träning = minskar uppblåsthet. Örtdiuretika: lite bevis, vissa risker.
Örtte kan ge lättnad (Isacks) – men prata med apotekare/vårdgivare först (interaktioner). B-vitaminer: brist på B6 kan bidra till premenstruell dysforisk störning (svår depression vecka före period, UMMC). Forskning begränsad/blandad, men tillräckligt B-intag säkert. >500 mg B6/dag = nervskada (NIH ODS). Behov: 1,3 mg/dag → lätt via kost: fortifierade flingor, banan, potatis, kikärtor, fjäderfä, havregryn, fisk. Näringsämnen via mat = inga negativa effekter.
Faktorer: hormoner, stress, sömn, diet. Isacks: regelbunden fysisk aktivitet minskar depression/stress. Meditation/yoga hjälper mot stress.
Känn din cykel → planera framåt. Fyll kylen med näringsrika alternativ + mindre portioner av längtansmat. Goldberg rekommenderar: mango (topp fiber), lövgrönsaker (kalcium/magnesium) → sallad med kål/spenat, mango, jungfruolivolja. Choklad? Mörk choklad (mer antioxidanter, mindre socker/fett). Saltlängtan? Hembakat popcorn (fiber, B-vitamin) + lägnatriumkryddor. Yoga-matta, träningskor, vattenflaska nära. Öka vattenintag mot uttorkning. Nå ut till kompisar – hyra chick flick, skratta/gråta, dela glass → mindre socker/fett/kalorier, mer njutning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online