För de flesta kvinnor som står inför PMS är symptomen tolerabelt men störande. Faktum är att en webbsökning av frasen "PMS och diet" resulterar i mer än 5 miljarder webbplatser många förhöjda naturläkemedel dos och don'ts och förmodligen säkert sätt att fullständigt erövra dina symptom. Medan "fullständigt erövra" dina symtom genom kostförändringar kanske inte alltid är möjligt kan vissa livsmedel och kostvanor hjälpa till att minimera dina symtom vilket alltid är en välkommen utsikt.
Våra hormoner förändras och det finns en förlust av blod. Det är därför det finns en ökning av aptiten. Vissa metabolism kan öka upp till 15 procent.
Robyn L. Goldberg registrerad dietist
Om inte vissa livsmedel eller kosttillskott skulle kunna bota PMS "Det blir sannolikt bästsäljare kosttillskott bland de mer än 85 procent av menstruationskvinnorna som upplever minst ett besvärligt symptom varje månad.
" Det finns inga bevisbaserade riktlinjer för PMS " säger Katherine Isacks en registrerad och konsult dietter och författare av MyNetDiary.com. Men att förbättra dina övergripande kostvanor och betona specifika livsmedel före din period kan ge fördelar.
Till exempel misslyckas många kvinnor med att möta deras dagliga rekommenderade mängd 1000 mg kalcium per dag. Förutom att sänka risken för osteoporos och benfrakturer senare i livet kan ökning av kalciumintaget leda till färre premenstruella symtom. I en studie som publicerades 2008 i "Taiwanesiska Journal of Obstetrics and Gynecology" konsumerade kvinnliga högskolestudenter 500 mg kalciumkarbonat eller en placebo två gånger dagligen i tre månader. Jämfört med kvinnorna som tog placeboen rapporterade kvinnor som konsumerade kalciumtillskottet betydande förbättringar i trötthet aptitförändringar och depression.
Kalcium och magnesium är också "fantastiska för bröst ömhet" enligt registrerad dietist Robyn L Goldberg. Hon rekommenderar att äta mat rik på kalcium och magnesium och det finns många med en överlappning av dessa näringsämnen. Värdefulla kalcium- och magnesiumkällor inkluderar collardgrönsaker spenat yoghurt med låg fetthalt kronärtskockor sötpotatis hälleflundra och cashewnötter. Omega-3-fettsyror ett väsentligt näringsämne som många amerikaner saknar kan bidra till att minska inflammation och smärta. Dessutom medan resultat av studier blandas kan en omega-3-fettsyrabrist bidra till depression. De bästa källorna till näringsämnet är linfrö valnötter och kallvattenfisk som hälleflundra sill lax och flundra.
Det är bäst att uppfylla dina näringsbehov genom kostmedel istället för kosttillskott. Att äta hälsosam mat kan ge samma fördelar som kosttillskott men utan potentiella biverkningar. Kalsiumtillskott kan till exempel orsaka uppblåsthet förstoppning och gas.
Slå av blodet
Vattenretention eller uppblåsthet orsakar buk och känslomässigt obehag hos många kvinnor under PMS.
"Kvinnor som får mycket vattenvikt under sin luteala fas - den tvåveckorsperiod som börjar direkt efter ägglossningen och fram till den första dagen i sina perioder - kan dra nytta av att begränsa deras natriumintag till rekommenderade riktlinjer" säger Isacks.
Om du är 51 år eller äldre eller är afroamerikansk eller har högt blodtryck njursjukdom eller diabetes begränsa ditt natrium till 1500 mg per dag. I övrigt syftar du högst 2.300 mg per dag.
Eftersom en halv tesked salt ger 1200 mg natrium och naturliga livsmedel ger vanligtvis tillräckliga mängder begränsar bearbetade livsmedel särskilt under de två veckorna före menstruationen tjänar en artikel på American Heart Association webbplats. Livsmedel som är särskilt höga i natrium inkluderar potatischips pretzels konserverad soppa och grönsaker frysta måltider tomatsås och bearbetade kött och ostar.
Förtäring av mycket vatten och hydratisering av mat som färsk frukt och grönsaker och Att bryta en svett genom träning kan också bidra till att förhindra eller lindra uppblåsthet. Lite bevis stöder effektiviteten hos örtdiuretika eller vattenpiller och vissa växtbaserade piller utgör risker.
Örtteor kan ge lättnad för vissa kvinnor säger Isacks. Men tala med din apotekspersonal eller vårdgivare innan du dricker ett örtte för att undvika interaktioner med eventuella mediciner du kan ta.
När vi längtar efter mer mat eller specifika livsmedel [det beror på Våra hormoner förändras och blodförlusten. Därför finns det en ökning av aptiten förklarade Goldberg. "Vissa metabolismer kan öka upp till 15 procent."
Med andra ord en kvinna som behöver cirka 1.800 dagliga kalorier kan behöva extra 270 per dag före eller under sin period.
Om du motstå dina begär de kommer sannolikt att intensifiera lägga till din känslomässiga nöd och eventuellt leda till överspädning och viktökning.
När cravings går in föreslår Goldberg att inte panikas. "En vecka kommer inte att bli en avtalsbrytare" sa hon.
För att förhindra eller minska intensiteten i dina begär syftar du till en övergripande fiber- och näringsrik kost. Högfibrer livsmedel såsom hela korn linfrö bönor linser och bär förbättra blodsockret och aptitkontroll. Och ju mer näringsrik din kost är desto mindre sannolikt kommer du att uppleva näringsbrister som kan förvärra dina symtom.
Öka dina humör
Många faktorer kan bidra till ditt känslomässiga tillstånd under PMS inklusive hormonella skift känslomässig stress om du får tillräcklig sömn och din diet.
Vissa studier visar till exempel brister på vitamin B-6 kan bidra till premenstruell dysforisk störning enligt University of Maryland Medical Center . Premenstruell dysforisk störning innebär svåra depressiva symptom under veckan före din period. Även om det medicinska centrumet indikerar att forskningen är begränsad och fynden blandas säkerställer ett tillräckligt med B-vitaminintag säkert att inte skada.
Undvik menad kosttillskott. Om du tar mer än 500 mg vitamin B-6 per dag kan det orsaka nervskador i dina armar och ben noterar National Institutes of Health Office för kosttillskott. De flesta kvinnor behöver 1 3 mg vitamin B-6 per dag vilket lätt kan nås genom att äta fortifierade spannmål bananer potatis garbanzo bönor fjäderfä havregryn och fisk. Att äta rikliga mängder av näringsämnen i livsmedelsform är inte förknippade med negativa effekter.
Även om du äter en balanserad hälsosam kost kan du få det bra kräver den specifika kopplingen mellan mat och näringsämnen och emotionella PMS-symtom ytterligare forskning .
Om kvinnor befinner sig mer moody och irritabel säger Isacks "Jag rekommenderar regelbunden fysisk aktivitet. Övning hjälper till att minska symtom på depression och stress. Meditation och yoga är också till hjälp särskilt med stress."
PMS Tool Kit
Om du har en relativt förutsägbar menstruationscykel vet du när dina symtom är troliga att toppa. Planera framåt genom att strumpa ditt kök med näringsrika alternativ och blygsamma delar av livsmedel du tenderar att längta efter.
Registrerad dietist Robyn L. Goldberg rekommenderar mango som är en av de främsta fruktkällorna för fiber och lövgröna gröna som är förpackade med kalcium och magnesium. För en söt näringsrik sallad toppkål eller spenat med skivad mango och en duggregn extra jungfruolja.
Om dina smaklökar behöver choklad behåll de enda tjäna mörka chokladstängerna i kylskåpet eller frysen. Mörk choklad innehåller mer antioxidanter och mindre socker och mättat fett än mjölkchokladvarianter.
För salta cravings säsong en skål med poppoppad popcorn - en helrik rik på fiber och vitamin B - med naturliga örter eller en blandning med lågt natriumkrydder.
Håll en yogamatta bekväma träningsskor och en vattenflaska i närheten för stressavlastning och avslappning och svett bort vattentäthet. Under tiden öka ditt vattenintag för att förhindra uttorkning vilket kan störa dina energinivåer och humör.
Glöm inte att nå ut. Ingen förstår den fysiska och känslomässiga bergbanan PMS bättre än dina flickvänner. Hyr en chick flick skratta och gråta tillsammans och dela den pinten av java chip. Du kommer sannolikt att konsumera mindre socker fett och kalorier på det sättet och njut av det ännu mer.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom