MHR är svårt att mäta direkt (kräver maxbelastning). Uppskattningsformler skiljer sig åt för kön/träningsstatus (Stephen Roy, Pittsburgh Univ).
Vanliga formler
- Män / stillasittande: 220 – ålder
- Kvinnor: 208 – (0,7 × ålder)
- Tränade män: 205 – (ålder / 2)
Träningszoner (% av MHR)
- 50–60%: Hjärtskydd, 30 min/dag flesta dagar.
- 60–70%: Viktkontroll.
- 70–80%: Viktminskning + aerob kondition.
- 80–90%: Anerob tröskel (tävlingsidrottare nära 90%). Träna vid/juster under för att förbättra blandad aerob/anaerob prestanda.
Notera: Individuell variation finns. Rådgör med läkare innan träningsstart – hitta din personliga säkra zon.
