Kalorikalkylator-diet: Spåra, beräkna och nå din målvikt

Steg 1: Kartlägg nuvarande intag

• Logga allt du äter/dricker i 7 dagar (app/papper).
• Notera kalorier per måltid.
• Beräkna dagligt medelvärde.

Steg 2: Bestäm målkalorier

1. Beräkna BMI: vikt(kg) / höjd(m)². (Eller lbs/inches: 703 × vikt / höjd²).
2. BMI < 25 → upprätthåll nuvarande intag.
3. BMI ≥ 25 → minska intag (se nedan).
4. Sätt fett till 35% av kalorier för hälsa.

Steg 3: Bygg menyer inom budget

• Skapa favoritlista med kalorier för vanliga livsmedel.
• Kombinera med låtkaloriska baser (grönsaker, bönor, fullkorn).
• Subtrahera måltidskalorier från dagliga målet ("bakåt-rakning").

Steg 4: Utvärdera efter 1–2 veckor

• Logga igen 7 dagar.
• Jämför medelmått med mål.
• Väg dig, räkna BMI igen.
• Justera: ingen förlust → -100 kcal eller +10 min cardio.

Verktyg du behöver

• Måttband, viktmätare.
• App (Lose It, MyFitnessPal, Yazio) eller Excel.
• USDA FoodData Central för råvaror.

Varning

Kalorier ≠ näring. Använd USDA MyPlate för balans (grönsaker, frukt, protein, fullkorn, mejeri).