Kaloribehov variérar
Enligt USDA (2010):
- Tonårsflickor: 1 800–2 400 kcal/dag (beroende på aktivitet)
- Tonårs pojkar: 2 000–3 200 kcal/dag
Grundläggande balans
- Protein: magert nötkött, kyckling, kalkon, fisk, ägg, ost (tonåringar får ofta dubbelt behov – överkonsumtion onödig)
- Kolhydrater: komplexa – fullkornspasta/bröd, brunt ris, grönsaker
- Fett: blandning av mättade, enkel- och fleromättade – olivolja, avokado, nötter, frön
Exempel på en dag
Frukost
- 2 skivor fullkornstoast med naturligt jordnötssmör
- 1 glas lätt mjölk
- 1 fruktbit
Lunch (packad hemma)
- Engelsk muffin-pizza: tomatsås, lätt ost, hackade grönsaker
- Lätt yoghurt/keso för kalcium & protein
Middag
- Ugnsbakad lax + rostad grönsaker + brunt ris/fullkornspasta
Extra kalorier till aktiva/bojta
- Större portioner
- Näringsnära snacks: avokado-toast med kalkon/ost, hemblandad spårmix (mandel, torkad frukt, pretzels)
- Mjukdrycker: mjölk, 100 % fruktjuice
Tips: Involvera tonåringen i planering och inköp – ökar chansen att maten äts.
