Grundprincip
Kombinera kolhydrater + protein + fett + fiber → jämn blodsocker, god mättnad. Joslin Diabetes Center: enkelomättade & fleromättade fetter + fiber fördröjer blodsockerhöjning.
Hälsosamma ingredienser
- Fett/källor: 1 msk jordnötssmör = 95 kcal, 8 g fett, 2 g kolhydrater
- Protein: vassle/sojaproteinpulver, nötterssmör, lätt yoghurt/mjölk
- Yoghurt-val: naturell/vanilj, ”no sugar added”, ”carb control”, ”light”. Grekisk yoghurt = mer protein.
- Frukt: hel frukt (inte juice) för fiber. Banan = tjockare konsistens + 27 g kolhydrater. Frusen bär (jordgubb, blåbär, hallon) = antioxidanter + fiber (1 kp = 13 g kolhydrater, 3 g fiber).
- Exempel shake (måltid): 8 oz sockerfri yoghurt + 1 kp frusna jordgubbar + 1 banan = 45–60 g kolhydrater (ADA-måltidsmål).
Extra tillägg
- Riven kokosnöt (osötad) – 7 g kolhydrater/oz
- Linfrö/chiafrö – omättade fetter + fiber (1 msk linfrö = 2 g omättat fett, 2 g fiber, 37 kcal). AHA: 25 g fiber/dag.
Portionering
- Mellanmål: ~8 oz (240 ml)
- Måltidsersättning: upp till 16 oz (480 ml)
Nyckel: Mätt, blodsockervänligt, anpassningsbart – shake är ett verktyg, inte en magisk lösning.
