Att bygga muskler, inklusive magmuskler, kräver massor av kalorier från obearbetade livsmedel. Hela livsmedel som frukt, grönsaker, magert kött, fjäderfä och fisk ger vitaminer och mineraler som bränsler träningspass. Lågt natriumintag hjälper till att visa av de tränade abdominalmuskelerna. Enligt en studie från 2010 (Volek m.fl., Strength and Conditioning Journal) minskar ett högre proteinintag än kolhydratintag kroppsfett och bygger muskelvävnad.
En 170 g (6 oz) servering kokt nötkött (främre mullet) ger 324 kalorier och 52 g protein samt är rik på järn. Järn behövs för att omvandla näringsenergi till ATP. Krydda köttet med saltfri krydda och håll natriumet under 200 mg (enligt NutriBase Complete Book of Food Counts). Ät vitamin C-rik frukt som apelsin till köttet – C-vitamin ökar järnuptaget (Hinton, 2006, Health & Fitness Journal).
Kyckling och cashewnötter är rika på magnesium, ett mineral nödvändigt för muskelkontraktion. Magnesium reglerar kalcium och pH-balans i cellerna och aktiverar enzymer för ATP-produktion vid aerob respiration (Carvil & Cronin, Strength and Conditioning Journal). Magnesium förloras via svett. Efter träning är en kyckling-cashew-wok med vit ris idealisk: 170 g kycklingbröst ger 280 kalorier och 54 g protein; 30 g osaltade cashewnötter ger 160 kalorier, 4 g protein och 13 g hälsosamt enkelomättat fett.
En 170 g servering ugnsstekt atlantisk lax innehåller 350 kalorier, 38 g protein och 21 g omega-3-fettsyror. Omega-3 minskar inflammation genom att öka antiinflammatoriska ämnen (Brill, 2007, Health & Fitness Journal). Att äta lax tre gånger i veckan ger protein och snabbare återhämtning, vilket gör att du snabbare kan träna igen och bygga muskler samt förbränna fett.
En kopp färsk ananas täcker en tredjedel av dagligt behov av antioxidanten C-vitamin, vilket skyddar mot infektioner som kan störa träningen. Ananas innehåller även bromelain, ett enzym som motverkar inflammation och påskyndar skadeåterhämtning. Det glykemiska indexet är 66 – ananas höjer blodsockret snabbt och stimulerar insulin, vilket underlättar energilagring i muskelceller. Ät en kopp ananas efter träning för att optimera glykogenåterfyllning inför nästa pass.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online