Varför vissa flickor behöver gå upp
Tillväxtspurt, sport, hög metabolism. Mål: lägga pund hälsosamt + stärka självbild. Konsultera barnläkare/dietist för personlig plan.
Näringsfokus
- Kolhydrater (energi): täta fullkorn, havregryn, brunt ris, sötpotatis, ärter, bananer, druvor
- Protein (muskel/vävnad): ägg, nötssmör, ost, yoghurt, hummus, fjäril, kött
- Fett (kaloritäthet + näring): avokado, frön, nötter, olivolja
Kaloribehov & överskott
Flickor 4–12 år: 1 200–2 200 kcal (aktivitetsberoende). För viktuppgång: ät mer än behov.
Enkla kaloritillägg
- 1 msk olivolja (45 kcal) i ägg, grönsaker, kött, sallad, pasta
- 1 msk torkat fettfritt mjölkpulver (27 kcal, 3 g protein) i gröt, yoghurt, soppa, smoothie, potatismos
- Möt mjölkbehov: 2,5–3 kp/dag (kalcium + kalorier)
- Tillsätt nötter/torkad frukt i sallader/smörgåsar, ost/avokado på burgare
Måltidsfrekvens: 3 måltider + 3 mellanmål (var 3–4 timme)
Exempeldag (~2 800 kcal)
- Frukost: 2-äggs omelett (½ kp paprika, 1 msk olja) + 1 oz schweizost + 2 skivor fullkornstoast + 1 kp mjölk
- Mellandag: 1 stor banan + 1 msk jordnötssmör
- Lunch: 6-tums fullkornspita (3 oz kalkon, 1 msk majones) + ½ kp morötter + stort äpple + 6 oz lätt yoghurt + 1 msk mjölkpulver
- Em-mellanmål: 1 kp fullkornsflingor + 1 kp helmjölk
- Middag: 6-tums majs-tortilla (3 oz kalkon i taco-krydda, 1 msk olja) + ½ kp brunt ris + ½ kp svarta bönor + 1 msk olja + rostad majs på kolv
- Kvällsmellanmål: ¼ kp rösta blandade nötter (+ eventuellt russin/aprikos)
Mat att begränsa
- Koffein (kaffe, läsk, energy drinks) – ingen näring, påverkar neurologisk/kardiovaskulär utveckling
- Sockerfria/låtfetta/låtkaloriska produkter – fyller utan kalorier
Måltidsplaneringstips
- Gör inte specialmat – laga familjemat, modifiera hennes tallrik (extra olja, mjölkpulver, ost)
- Inkludera henne i planering/inköp/lagning
- Skapa trevlig måltidsatmosfär, pressa inte
