Ugnsbakad kolja: Näringsvärde – protein, fett, vitaminer, mineraler

Kolja (Melanogrammus aeglefinus) – vanlig nordatlantisk fisk, färsk/frossen i butiker. Bra protein, väldigt lågt fett, högt B12, B6, selen. Data gäller ugnsbakad filé utan tillsatser, 150 g (~5,3 oz).

Kalorier och makronäringsämnen

168 kcal totalt: protein 155 kcal, fett ~13 kcal, försumbara kolhydrater. 8,4 % av 2000 kcal-dag.

Fett: 1,4 g (2 % DRI), varav 1,1 g enkelomättat, 0,3 g mättat (1 % DRI). Kolesterol: 111 mg (37 % DRI). Protein: 36,4 g (73 % DRI).

Vitaminer

B12 + niacin: 35 % DRI. B6: 26 %. Folat: 5 %. Tiamin + riboflavin: 4 %.

Mineraler

Selen: 87 % DRI. Fosfor: 36 %. Magnesium: 19 %. Kalium: 17 %. Järn: 11 %. Kalcium: 6 %. Natrium + zink: 5 %.