Hälsosam kost för tonårsidrottare – kalorier, kolhydrater, protein, fett, vatten

Tonårsidrottare bränner kalorier extremt snabbt – tillväxt + intensiv träning. Fel näring = sämre prestation + tillväxtproblem.

Kalorier

2000–5000 kcal/dag för att hålla vikt/energi (KidsHealth/Nemours). Undervikt = lägre energi. Frukost + mellanmål kritiskt för att nå behov.

Kolhydrater (huvudbränsle)

60–65 % av kalorier (Karen Bergs, Utah State Univ). Ex: 2200 kcal → min 330 g kolhydrater.
Bästa källor: frukt, grönsaker, fullkorn (brun ris, helvete bröd, havregryn) – rika på vitaminer, mineraler, fibrer.

Protein (muskelreparation)

12–15 % av kalorier. Överdriva inte – leverrisk. Källor: fisk, fjäril, mejeri, nötter, ägg, soja, tofu.

Fett (långvarig energi)

20–30 % av kalorier. Välj hälsosamma: lax, avokado, olivolja, nötter. Undvik transfetter/mättade.

Vatten – viktigaste "näringsämnet"

Risk för uttorkning vid svett. Drick före, under (var 15–20 min), efter träning. Mängd varierar med sport/intensitet/vikt – nyckeln är att dricka ofta.