Kampsportare ser mat som bränsle. Målet: planerade vanor som stödjer träning – oavsett om fokus är fettförlust, muskeltillväxt eller energi.
Före träning (1–2 h)
Liten måltid med lättsmält kolhydrater: ½ bagel, helkornskex, äpple, druvor. Snabb energi, inte tung i magen.
Efter träning (inom 30 min)
Protein + lite kolhydrater för återhämtning/glycogenåterfyllnad.
Ex: fruktsmoothie med proteinpulver (flytande = lättsmält) ELLER lågtfett jordnötssmör på helkornsbröd.
Icke-träningsdagar – exempelmeny
- Frukost: 1 kopp havregryn + 2 ägg + handfull mandlar
- Morgonmellanmål: 115 g tonfisk + 1 kopp grönsaker ELLER äpple
- Lunch: Grillad kyckling/kalkon-smörgås + ½ kopp grönsaker/sallad
- Eftermiddag: Yoghurt + druvor ELLER ½ kopp grönsaker
- Middag: ½ kopp pasta/ris/bönor + 170 g protein (kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött)
Tillägg (valfritt)
- Grönt te (ginseng-fritt) – trots antioxidanter/metabolism, bevis saknas.
- Multivitamin/mineral + fiskolja – ta med måltid för absorption.
