Enkel högproteinmjölksplaner

en genomsnittliga friska vuxen bör få 50 till 60 procent av hennes dagliga kaloriintag från kolhydrater cirka 30 procent från fett och 12 till 20 procent från protein. Om du vill öka proteinkonsumtionen behöver du fortfarande se till att du får tillräckligt med näringsämnen från varje annan kategori. En enkel proteinbaserad mjölkplan bör innehålla en mängd mager proteiner tillsammans med hela korn låg- eller fettfri mjölk hjärt-hälsosam mono- och fleromättade fetter och gott om färsk frukt och grönsaker.

Starta starkt vid frukost

Försök Lean Poultry for Lunch

En enkel lunch som levererar ca 35 gram protein kan innehålla 4 uns kokt benfritt skinnfritt fjäderfä som kycklingbröst serveras med 1 kopp kokt helvete pasta 2 koppar ångad grillad eller rostad blandad grönsaker och en bit hel frukt. Veganer och vegetarianer kan ersätta fjäderfä med 1 kopp grillad tofu vilket ger 40 gram protein och inget kolesterol. Begränsa din användning av tillsatta fetter vid tillagning; när du använder dem välj vegetabiliska oljor som olivolja canola safflor eller solrosolja.

Gå till fisk på middag

Genom att inkludera mer fisk och mindre rött kött som nötkött eller fläsk i ditt högprotein diet kommer du att konsumera mindre mättat fett och få mycket omega-3-fettsyror som kan bidra till att förhindra högt blodkolesterol och hjärtsjukdomar. En 4 ounce servering av rostad eller grillad lax 1 kopp kokt brunt ris och 1 kopp kokta mörka bladgrönsaker följt av en efterrätt av färsk frukt är en middag som skulle ge cirka 29 gram protein. Syftet med att ha minst två 3 5-ounce portioner med låg kvicksilver fisk varje vecka.

Glöm inte mejeri vid Snacktime

Mejeriprodukter som mjölk yoghurt och ost är också bra för kalcium så hög i protein. En 1-kopps servering av vanlig yoghurt kan till exempel ge upp till 12 gram protein. Använd en mjölkbaserad smoothie; yoghurt toppad med torra rostade osaltade nötter och frön; eller kuber av ost med råa grönsakspinnar som snabba mellanmål under midnatt och sen eftermiddag när du känner dig hungrig. Eftersom hela mjölkmjölk också är hög i mättat fett väljer du låg- eller fettfria produkter.