Enkla högproteina måltidsplaner – frukost, lunch, middag, snack

Balanserad högproteinkost

Genomsnittlig vuxen: 50–60 % kalorier från kolhydrater, ~30 % fett, 12–20 % protein. Vid ökad protein: fortfarande behov av alla näringsämnen. Planen innehåller: låtkött, helkorn, låtfett/fettfri mejeri, mono-/fleromättade fetter, massor frukt/grönsaker.

Starta starkt vid frukost

Exempel: 3 äggvita + 1 hel ägg + 1 kopp spenat + 1 skiva helkornsbrod + ½ avokado + 1 kopp skummjölk = ~35 g protein.

Lunch med låtfett fjäderfågel

4 oz kokt kycklingbröst + 1 kopp kokt helkornspasta + 2 koppar ångade/grillade/rostade blandade grönsaker + 1 hel frukt = ~35 g protein. Vegan/vegetarian: 1 kopp grillad tofu = 40 g protein, 0 kolesterol. Begränsa tillsatt fett – välj vegetabiliska oljor (oliva, raps, safflor, solros).

Middag med fisk

4 oz grillad/rostade lax + 1 kopp kokt brun ris + 1 kopp kokta mörka bladgrönsaker + färsk frukt = ~29 g protein. Mål: ≥2 portioner (3,5 oz) låg kvicksilver fisk/vecka. Minskar mättat fett, ger omega-3 för kolesterol/hjärtförebyggande.

Snack – glöm inte mejeri

• Mjölkbaserad smoothie
• Yoghurt + torra rösta osaltade nötter/frön
• Ostkuber + råa grönsakspinnar
• Välj låtfett/fettfri mejeri (hel mjölk = högt mättat fett)

Fördela proteinet över dagen för maximal muskelunderhåll och mättnad.