Kolhydrater i quinoa

Quinoa – kolhydrater, protein och fiber

Quinoa är ett frö (inte korn) med liknande näringsprofil. Rikt på protein, hälsosamma enkelomättade fetter, kolhydrater. Kan ersätta ris. Majoriteten av kalorier kommer från kolhydrater – men kolhydrater ska dominera kosten.

Kalorier från kolhydrater

½ kopp kokt quinoa = 110 kcal. >70 % från kolhydrater (~20 g = ~80 kcal). Resten ~jämt protein/fett. 1 g kolhydrat = 4 kcal.

Funktion av kolhydrater

Smältbara kolhydrater (socker, stärkelse) bryts ner stegvis. Socker smälter snabbt; quinoa har <1 g socker. Majoriteten = stärkelse (längsammare nedbrytning → stadigt glukosflöde). Alla celler behöver glukos. Socker = snabb energi; stärkelse = varaktig försörjning.

Kolhydrater i kosten

45–65 % av kalorier från kolhydrater. Vid 2000 kcal = 900–1300 kcal (225–325 g). ½ kopp quinoa ger 6–8 % av dagligt behov.

Fiber

Del av kolhydraterna = fiber (2,6 g per ½ kopp). Bryts inte ner → inga kalorier. Rensar tarmen, ger regelbundna avföringar. Rekommendation: 14 g fiber per 1000 kcal (28 g vid 2000 kcal). Quinoa täcker ~10 % av dagligt fiberbehov.