God mellanmål inför simmöte

Mellanmål för simmare – bränsle för bästa prestanda

Sprinters och långdistanssimmare dra nytta av balanserad kost. Kolhydrater = primärt bränsle. Smarta matval dagar före möte + flera mellanmål på tävlingsdagen = personlig bäst. Ökad adrenalin/nervositet kan minska aptit – små måltider/mellanmål säkrar bränsle.

Allmän kost för simmare

Balans kolhydrater/protein/fett varje dag – inte bara tävlingsdag. Full måltid 3–4 timmar före start. Frukost: havregryn ELLER jordnötssmör på macka + frukt + mjölk. Inga nya livsmedel/sportgel på tävlingsdag. Undvik högt fiber/fett/koffein nära start. Notera vad som fungerar på träningsdagar.

Mellanmål i väskan

Registrerad dietist Jill Castle (USA Swimming) rekommenderar:

• Nötter (protein, fiber, hälsosamma fetter).
• Nötburkar till äppelskivor/andra snacks.
• Torkad frukt (koncentrerade kolhydrater, lätt att nappra).
• Påsar med torra fullkornskex/pretzels (lättsmälta kolhydrater).
• Torrkött, solros-/pumpafrön.
• Liten kylburk: lätt yoghurt, strängost, magert kött, lättmjölk.

Hydrering

Simmare måste vara hydraterade trots vatten. Många vattenflaskor – särskilt utomhus sommar. Sportdrycker ersätter kolhydrater/elektrolyter efter tävling eller snabb energi före om fast mat inte lockar.

Återhämtning

Inom kort efter tävling: kolhydrater + protein + vätska = maximera prestanda vid flertalet starter. Snabbt mellanmål: grahamsmör + jordnötssmör, banan, chokladmjölk – lättpackat, håller till full måltid.