Atkinsdieten bygger på att du äter en kost rik på protein och med mycket få kolhydrater, vilket tvingar kroppen att bränna fett som energi. De senare faserna av dieten tillåter en större mängd kolhydrater, men du bör fortfarande hålla ditt intag under kontroll i alla stadier – särskilt när det gäller mellanmål. På så sätt riskerar du inte att använda upp din dagliga kolhydratbudget innan du ens hunnit till huvudmåltiderna.
Kontrollera alltid portionsstorlekarna för just din Atkinsfas och se till att dina mellanmål bara utgör en liten andel av dagens totala kolhydratmängd. Här kommer smarriga och kreativa idéer för varje fas av programmet.
I den första fasen får du äta 12–15 gram nettkolhydrater per dag, och dessa ska komma från grönsaker. Nettkolhydrater räknas som de kolhydrater som inte utgör direkta källor till kostfiber. Kött och ost är kolhydratfria, men du bör inte överdriva konsumtionen mellan måltiderna – att balansera dem med grönsaker är avgörande för hälsan.
För ett proteinrikt och grönsaksfyllt mellanmål kan du smula tre skivor stekt bacon och blanda med en uns smulad fetaost och en matsked hackad gräslök. Skölj och torka en halv kopp spenat, lägg sedan teskedar av baconfyllningen i spenatbladen och ät dem precis som asiatiska salladsomslag. Detta mellanmål innehåller 1,5 gram nettkolhydrater – vill du sänka det till 0,3 gram byter du helt enkelt ut fetan mot ett hackat hårdkokt ägg.
Vill du ha ett lättare mellanmål med mindre protein men mycket smak? Kör en fjärdedelskopp jicama i en matberedare tillsammans med en halv matsked skivad ingefära och en halv matsked koriander. Sil bort överflödig vätska och bred den återstående pastan på en halv kopp skivade gurkbitar. Kolhydratinnehållet blir 2,15 gram för hela portionen, eller mindre om du byter ut gurkan mot spenatblad.
I fas två får du lägga till upp till fem extra nettkolhydrater varje vecka, så utnyttja detta smart när du väljer mellanmål.
För ett mellanmål som stillar sötsuget: hacka tre pekannöthälfter fint och blanda dem med en fjärdedelskopp hackade färska jordgubbar. Strö osötad kanel över blandningen – ett gott mellanmål på 4,1 gram kolhydrater.
Vill du ha något mer mättande? Mal tolv mandlar till en pasta i en matberedare och tillsätt lite olja samt några korn havssalt (ojoderat) för smak. Bred pastan på en selleristjälk – ett mellanmål med cirka 3 gram nettkolhydrater.
Glöm inte heller att komplettera dina mellanmål med kolhydratfritt protein. Cheddarostbitar toppade med smulat bacon är både mättande och sockerfria, eller så kan du byta ut dem mot 60 gram mozzarella – knappt mer än ett enda gram kolhydrater.
Fas tre öppnar upp en helt ny värld av mellanmålsmöjligheter genom att baljväxter och vissa fullkorn nu får ingå i kosten.
Gör din egen hummusdippskål genom att mixa kikärtor, vitlök, olivolja och citronsaft i en blender. Bred hummusen på skivade grönsaker eller använd den som dipp. Kolhydratinnehållet varierar beroende på vilka grönsaker du väljer, men begränsa dig till en eller två matskedar hummus – varje matsked innehåller strax under 3 gram kolhydrater.
Sötpotatis (yams) är också tillåten i fas tre. Gör egna ugnsbakade pommes frites genom att skära sötpotatisen i tunna stavar och baka dem i ugnen med din favoritolja och kryddor. En halv kokt sötpotatis innehåller cirka 9,6 gram kolhydrater, så var noga med portionerna.
Nu när fullkorn finns tillgängliga kan du dra nytta av dem i dina mellanmål. En fjärdedelskopp kokt brunt ris motsvarar 10,3 gram nettkolhydrater, men om du wokar det med ägg, en fjärdedelskopp bambuskott, en fjärdedelskopp kål och en fjärdedelskopp zucchini – och sedan bara äter hälften av portionen åt gången – får du ett rejält mellanmål med protein, grönsaker och fullkorn för drygt 7 gram kolhydrater.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online