Kaliumrik kost: Så lägger du enkelt till mer kalium i din vardagsmat

En kost rik på kalium kan hjälpa till att sänka blodtrycket samt minska risken för hjärt-kärlsjukdom och stroke. Den kan även bidra till att förebygga benskörhet (osteoporos) och njursten.

Det rekommenderade dagliga intaget av kalium ligger på cirka 4 700 mg. Tyvärr har befolkningens kaliumintag minskat kraftigt i takt med att konsumtionen av bearbetade livsmedel ökat, samtidigt som intaget av färsk frukt och grönsaker gått ner. Med några enkla vanor kan du dock enkelt öka ditt intag.

Instruktioner

1. Minska intaget av bearbetade livsmedel

Cutta ner på bearbetade produkter som konserverad frukt och grönsaker, burksoppor, frysta färdigrätter och paketerade kryddade risrätter. Dessa livsmedel förlorar en stor del av sitt naturliga kaliuminnehåll genom den omfattande industriella bearbetningen.

2. Ät mer färska eller frysta frukter och grönsaker

All färsk frukt och alla grönsaker är bra för dig, men vissa sticker ut när det gäller kaliuminnehåll. De bästa källorna är rödbetsblast, potatis, tomater, vintersquash, apelsinjuice och bananer. Andra utmärkta alternativ är spenat, avokado och torkade aprikoser.
Det rekommenderade dagliga intaget är nio portioner frukt och grönt, vilket kan låta mycket – men kom ihåg att en portion bara motsvarar en halv kopp kokt eller en hel kopp rått.

3. Prova saltersättning istället för vanligt salt

Att byta ut en del av det vanliga bordssaltet mot en kaliumbaserad saltersättning ger dubbla effekter: ditt natriumintag minskar samtidigt som ditt kaliumintag ökar. Detta kan vara särskilt effektivt för den som vill sänka sitt blodtryck.

4. Ät mer baljväxter, nötter och frön

Bönor, linser, nötter och fröer innehåller minst 200 mg kalium per portion. Sikta på att inkludera minst en sådan portion i din kost varje dag – till exempel i sallader, grytor eller som mellanmål.

5. Välj mejeriprodukter med låg fetthalt

Mjölk och yoghurt innehåller minst 400 mg kalium per portion. Försök att nå upp till tre portioner om dagen, exempelvis som en del av frukosten, ett mellanmål eller i smoothies.

Ett sista råd

Kom ihåg att små, hållbara förändringar ger bäst resultat över tid. Har du njursjukdom eller använder blodtrycksmediciner bör du alltid rådfråga läkare innan du kraftigt ökar ditt kaliumintag, eftersom detta i vissa fall kan vara olämpligt.