Komplett lista över livsmedel med låga kolhydrater

När du börjar med en kolhydratfattig kost kan det kännas som om det knappt finns något alls att äta, eftersom en stor del av kolhydraterna tas bort ur kosten. Livsmedel med hög halt av enkla kolhydrater – som socker, vitt bröd och ris – kan höja dina insulinnivåer när kroppen får energi som antingen förbränns genom fysisk aktivitet eller lagras som fett. Vid en kolhydratfattig livsstil begränsar du intaget av enkla kolhydrater och väljer i stället komplexa kolhydrater. Dessa underlättar matsmältningen och höjer inte kroppens insulinnivåer på samma markanta sätt.

Grönsaker med låga kolhydrater

Tack vare sitt låga sockerinnehåll är grönsaker ett av de bästa livsmedelsvalen för dig som äter kolhydratfattigt. Dressingar och vinägretter utan tillsatt socker är vanligtvis också kolhydratfattiga och passar utmärkt till denna livsmedelsgrupp.

Här är några grönsaker med lågt kolhydratinnehåll per portion:

• Marinerade kronärtskockshjärtan – 1 g per hjärta
• Pak choi (en sorts kål) – 1,5 g per kopp
• Sparris – 3,8 g per 6 stjälkar
• Broccoli – 3,9 g per halvkopp
• Grön och röd vitkål – 1,9 g per halvkopp
• Blomkål – 4,4 g per 6 buketter
• Kollardgrönt – 7,3 g per portion (ca 115 g)
• Gurka – 4 g per gurka
• Aubergine – 3,3 g per halvkopp
• Sallad (alla sorter) – 1,3 g per kopp
• Jalapeñopeppar – 0,8 g per peppar
• Rå spenat – 1,1 g per kopp
• Tomatillo – 2 g per frukt
• Brunnäva (watercress) – 0,4 g per kopp

Frukt med låga kolhydrater

Frukt innehåller mycket naturligt socker och har därför ofta en relativt hög kolhydrathalt. Fruktsafter brukar ha högre kolhydratinnehåll än en färsk frukt, och detsamma gäller torkad frukt. Av alla frukter är det bären som har lägst kolhydratinnehåll.

Dessa frukter passar bra i en kolhydratfattig kost:

• Färsk aprikos – 3,9 g per frukt
• Blåbär – 5,1 g per fjärdedelskopp
• Björnbär – 4,6 g per fjärdedelskopp
• Cantaloupemelon – 3,3 g per fjärdedelskopp
• Citronsaft – 1,3 g per tesked
• Limesaft – 1,4 g per tesked
• Plommon – 8,6 g per frukt
• Mandarin – 7,8 g per frukt

Mejeriprodukter med låga kolhydrater

Laktos är den sockerart som finns i mjölk. Ju mer laktos en mejeriprodukt innehåller, desto fler kolhydrater har den. Omvänt gäller att ju mer fett en mejeriprodukt innehåller, desto mindre laktos innehåller den.

Exempel på kolhydratfattiga mejeriprodukter:

• Amerikansk ost – 0,3 g per skiva
• Rivet cheddar – 0,2 g per 2 teskedar
• Ricotta gjord på helmjölk – 1,9 g per fjärdedelskopp
• Smör – 0 g
• Provolone – 0,6 g per uns (ca 28 g)
• Färskost (cream cheese) – 0,8 g per 2 teskedar
• Half-and-half-grädde – 1 g per 2 teskedar
• Vispgrädde – 0,8 g per 2 teskedar
• Helmjölk – 11,4 g per kopp
• Yoghurt gjord på helmjölk – 11,4 g per kopp

Kött och skaldjur med låga kolhydrater

Köttälskare brukar uppskatta kolhydratfattiga dieter, eftersom fokus inte ligger på matens fetthalt – och kött innehåller dessutom väldigt lite kolhydrater. Nästan alla typer av kött har 0 gram kolhydrater, medan charkuterier samt wienerkorv och andra korvar innehåller högst 2 gram per 170 gram (ca 6 ounces).

Skaldjur och fisk är vanligtvis mycket kolhydratfattiga och innehåller 2 gram kolhydrater eller mindre per 170 gramsportion. Undantag med högre halter är bland annat stor näcktsnäcka, så kallad konk (26,4 g), och ostron (12,5 g). Skaldjur är dessutom ett utmärkt proteinval för dig som äter kolhydratfattigt, eftersom de innehåller de hälsosamma omega-3-fettsyrorna.

Med rätt kunskap om vilka livsmedel som är naturligt kolhydratfattiga blir det betydligt enklare att planera måltider och hålla sig till en lågkolhydratkost över tid.