Begreppet "smältbara kolhydrater" kan kännas förvirrande – äts ju alla kolhydrater upp av kroppen på ett eller annat sätt? Inom Atkinsdieten syftar termen dock specifikt på de kolhydrattyper, som stärkelse och socker, som faktiskt bidrar med kalorier. Med hjälp av en enkel beräkning kan du ta reda på exakt hur många smältbara kolhydrater, ofta kallade "nettokolhydrater", din mat innehåller.
Fibrer räknas som "osmältbara" kolhydrater. De passerar visserligen genom matsmältningssystemet, men tillför inte kalorier på samma sätt som andra kolhydrater gör. Vissa fibrer bryts delvis ner under vägen, medan andra lämnar kroppen i samma form som de sväljdes. Under färden genom tarmen omvandlas fibrerna aldrig till glukos – slutprodukten av socker och stärkelse, som är kroppens främsta energikälla. Fibrernas uppgift är att hålla maten och avföringen i rörelse genom tarmen, inte att leverera energi.
På en näringsdeklaration ser du alltid den totala mängden kolhydrater per portion. Siffran inkluderar allt – socker, stärkelse och fibrer. Strax under den fetstilta totalsiffran hittar du antal gram socker samt antal gram fibrer. För att få fram de smältbara kolhydraterna subtraherar du helt enkelt fibermängden från totalen.
Ett exempel: står det på brödpacket att en skiva fullkornsbröd innehåller 14 gram kolhydrater varav 2 gram fibrer, blir resultatet 12 gram smältbara kolhydrater per skiva.
Under den första fasen av Atkins får du inte äta mer än 20 gram smältbara kolhydrater per dag under minst ett par veckor. Samtidigt bör du se till att få minst 12 gram dagligen. När du går vidare till fas två kan du gradvis öka intaget med cirka 5 gram per vecka, så länge viktnedgången fortsätter stabilt.
I fas tre kan du fortsätta höja intaget med 5 gram i veckan – men om du hamnar i en platå drar du tillbaka 10 gram per dag tills vikten börjar sjunka igen. Den sista fasen har ingen fast rekommendation för smältbara kolhydrater. Du kan fortsätta lägga till kolhydratrika livsmedel i kosten så länge du är nöjd med din viktutveckling.
Om du inte följer en lågkolhydratkost bör 45–65 procent av ditt kolhydratintag komma från smältbara kolhydrater, alltså stärkelse och socker. Fibrerna har en egen rekommendation: 14 gram per 1 000 kalorier, enligt Dietary Guidelines for Americans. På en daglig kost om 1 600 kalorier betyder det 720–1 040 kalorier från kolhydrater – motsvarande 180–260 gram – plus cirka 22,5 gram fibrer.
När du följer Atkinsdieten kommer däremot bara runt 10 procent av dina kalorier från smältbara kolhydrater, i vissa fall ännu mindre. Dessutom saknar Atkins en fast fiberrekommendation, vilket innebär att du riskerar att inte få i dig alla fibrer du behöver.
Vill du maximera fiberintaget utan att överskrida ditt kolhydrattak? Välj grönsaker med lågt kolhydratinnehåll och hög fiberhalt, exempelvis broccoli, spenat, blomkål, zucchini och avokado. Nötter och frön, som mandel, chiafrön och linfrön, är också utmärkta fiberkällor som passar bra in i en lågkolhydratkost. Kom ihåg att dricka rikligt med vatten – fibrerna fungerar bäst när vätskebalansen är på plats.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online