Matlagning med lågt glykemiskt index – så håller du blodsockret stabilt

Den amerikanska diabetesföreningen (American Diabetes Association) rekommenderar att man använder det glykemiska indexet som verktyg vid måltidsplanering. Indexet mäter hur snabbt en kolhydrat höjer blodsockernivån. Livsmedel med högt glykemiskt index tas snabbt upp i blodet och kan orsaka kraftiga blodsockersvängningar. Genom att planera dina måltider efter detta verktyg kan du hålla blodsockret jämnt och stabilt. Här får du veta hur matlagning med lågt glykemiskt index kan lindra dina diabetessymtom och samtidigt stödja dina mål om viktminskning.

Vad är det glykemiska indexet?

Det glykemiska indexet (GI) rangordnar livsmedel på en skala från 0 till 100 utifrån hur de påverkar blodsockret. Protein har till exempel värdet 0, eftersom det inte innehåller några kolhydrater alls. Livsmedel med ett GI-värde under 55 räknas som låga, värden mellan 55 och 69 som medelhöga, och allt däröver som högt.

Flera faktorer avgör var på skalan ett livsmedel hamnar. Kolhydrater som innehåller både fett och fiber tenderar att ligga lägre. Mogna frukter och grönsaker samt starkt bearbetade livsmedel får högre värden, medan längre tillagningstid ofta sänker värdet.

Kombinera rätt för jämnare blodsocker

Planera dina måltider genom att para ihop livsmedel med högt glykemiskt index med sådana som har lågt index – då undviker du att blodsockret dalar eller stiger kraftigt. När ett GI-högt livsmedel kombineras med ett GI-lågt saktas sockerupptaget i tarmen ner och matsmältningen blir långsamare.

• Lågt GI: baljväxter, fullkorn, icke-stärkelserika grönsaker, flingor och de flesta frukter.
• Högt GI: raffinerat mjöl, bearbetade livsmedel, friterad mat och sockriga produkter.

Så använder du det glykemiska indexet

Studier publicerade av Harvard School of Public Health visar att en kost med lågt glykemiskt index kan avsevärt minska risken för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Bygg därför upp din kost runt livsmedel med lågt GI, begränsa de med medelhögt GI och undvik de med högt GI.

Planera dina måltider

Det finns flera böcker med listor över livsmedels glykemiska index, till exempel The Glucose Revolution av Thomas M.S. Wolever och The New Glucose Revolution Shopper's Guide av Jennie Brand-Miller. Ha boken nära till hands när du äter ute, eller gör en egen lista över dina favoritlivsmedel inom det låga och medelhöga området.

Skriv ner idéer till frukost, lunch, middag och mellanmål. Har du diabetes bör du äta minst två mellanmål per dag. Kom ihåg att det glykemiska indexet bara visar hur snabbt ett livsmedel tas upp i blodet – det säger ingenting om hur många kolhydrater livsmedlet innehåller. Många diabetiker håller sig därför till 55–65 gram kolhydrater per måltid. Fråga din läkare hur mycket kolhydrater just du behöver och portionera därefter för att nå dina mål.