För att främja ett friskt hjärta rekommenderar American Heart Association att alla över två års ålder begränsar sitt totala fettintag till 25–35 procent av det dagliga kaloriintaget. Mättat fett bör utgöra mindre än 7 procent av de totala kalorierna, medan transfetter bör hållas under 1 procent. Tänk dessutom på att huvuddelen av fettet bör komma från fisk, nötter, frön och andra växtbaserade källor.
Börja dagen med en skål havregrynsgröt, en banan, ett glas apelsinjuice och en kopp kaffe eller te. Skapa variation varje dag genom att välja grovhackad havre i stället för traditionella havreflingor och byt ut bananen mot andra färska eller frysta frukter som tranbär, blåbär eller äpplen.
Gör ett pålägg av tonfisk och lättmajonnäs – eller bönor och vegetabilisk olja om du är vegetarian. Lägg pålägget på fullkornsbröd tillsammans med sallad, tomat, lök och andra grönsaker du tycker om. Servera smörgåsen med en kopp grönsakssoppa med låg salthalt och drick ett glas vatten till. Byt gärna soppan mot ett äpple eller en apelsin och välj en tortillawrap i stället för fullkornsbrödet för att variera dina luncher.
Välj ditt huvudsakliga protein till middagen, till exempel ugnsbakad lax eller tofu. Servera proteinet på en bädd av ris med en lätt smörad bulle och en sallad ringlad med olivolja. Variera måltiden dagligen genom att välja annan fisk eller magert kött. Vegetarianer kan skapa variation med proteinrika livsmedel som tempeh, bönor och seitan. Ångade grönsaker fungerar utmärkt som ersättning för salladen.
Njut av babymorötter, saltspretzlar och popcorn utan smör mellan måltiderna. Drick gärna varmt te till mellanmålet. Begränsa mängden efterrätter du äter varje dag. När du behöver något sött kan du enkelt göra egen bananis: lägg en fryst banan i blender tillsammans med en skvätt mandeldryck, mixa och servera.
Planera dina måltider i förväg och handla utifrån en inköpslista – då minskar risken att du faller tillbaka på fettrika snabbval. Läs alltid näringsdeklarationer noggrant, eftersom många processade livsmedel innehåller dolda mättade fetter och transfetter. Kom också ihåg att fett inte är helt onyttigt: kroppen behöver nyttiga omättade fetter från exempelvis fisk, avokado, nötter och olivolja.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online