Hur man blir av med kroppsfett snabbt

Att bära på en hög andel kroppsfett ökar risken för allvarliga hälsoproblem som hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och metabolt syndrom. För att må bra bör midjemåttet ligga under 88 cm för kvinnor och under 102 cm för män.

Den mest effektiva vägen till en lägre kroppsfetthalt – och till att hålla vikten långsiktigt – är en kombination av hälsosam kost och regelbunden träning. Det ger dig bästa möjliga förutsättningar för ett friskt och lyckligt liv.

Ät hälsosamt

1. Basera minst 90 procent av din kost på hela, obearbetade livsmedel.

2. Inkludera en proteinkälla som kyckling, fisk, rött kött eller ägg vid varje måltid.

3. Ät gott om grönsaker – de är kalorisnåla men rika på vitaminer, mineraler, vatten och fibrer.

4. Drick mycket vatten. Ibland när du tror att du är hungrig är du i själva verket bara törstig.

5. Ät stärkelserika kolhydrater helst efter träning, och välj då fullkornsalternativ som brunt ris eller quinoa. Kolhydrater från frukt och grönsaker är också utmärkta.

6. Ät mindre portioner oftare. Vissa dieter förespråkar små måltider var tredje timme, andra fem måltider om dagen. Välj den lösning som passar din vardag bäst, så länge du undviker stora, tunga måltider.

Träna regelbundet

7. Träna med 60–70 procent av din maxpuls. En pulsmätare är ett utmärkt hjälpmedel: den består oftast av ett bröstband och en mottagare – ofta i form av en klocka – som visar din puls i realtid. Räkna ut din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Är du exempelvis 30 år är maxpulsen 190 slag per minut, vilket ger ett träningsintervall på 114–133 slag per minut. Sikta på att hålla dig inom det intervallet under hela passet.

8. Börja med pass på 45 minuter. Lägg 30 minuter på styrketräning – till exempel viktliftning, kroppsviktsövningar som armhävningar och chins, eller maskinträning – följt av 15 minuter konditionsträning som löpning, simning eller cykling.

9. Genomför programmet minst tre gånger per vecka för bästa resultat.

Kom ihåg att hållbara resultat kräver tid och konsekvens. Var tålmodig med dig själv, och överväg att rådfråga läkare eller legitimerad dietist innan du gör större livsstilsförändringar – särskilt om du har några befintliga hälsotillstånd.