En kost som sänker ditt LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) och höjer ditt HDL-kolesterol (det goda) förbättrar din hälsa och minskar risken för hjärtsjukdom och stroke. Att äta rätt livsmedel i rätt mängder är det bästa sättet att naturligt förbättra dina kolesterolvärden – helt utan kolesterolsänkande läkemedel.
Att dessutom planera en meny som hela familjen kan uppskatta är ett utmärkt sätt att se till att alla i hemmet äter hälsosamt och får goda matvanor som varar livet ut.
En kost rik på fibrer har visats minska kolesterolnivåerna. Fibrer ökar nämligen utsöndringen av kolesterol via gallsyror. Livsmedel som innehåller lösliga fibrer – exempelvis havrekli, bönor, frukt och grönsaker – är särskilt effektiva källor.
Inkludera cirka tre deciliter kokt havregrynsgröt i din kost för att få i dig ungefär sex gram fiber. Det hjälper till att minska mängden kolesterol som kroppen tar upp och sänker därmed ditt LDL-kolesterol. Tillsätter du dessutom frukt i grötten ökar fiberinnehållet ytterligare och du får ännu fler hälsofördelar.
Alla fetter är inte likvärdiga. Omega-3-fettsyror har visats både sänka kolesterolnivåerna och blodtrycket. Fiskolja är en utmärkt källa till dessa viktiga fettsyror. Ät därför fisk minst två gånger per vecka för att dra nytta av omega-3:s hälsoeffekter. Gillar du inte fisk finns omega-3 även i rapsolja och linfrön.
Olivolja är ett annat nyttigt fett som kan bidra till att sänka LDL-kolesterolet. Tack vare sina antioxidanter sänker olivoljan det onda kolesterolet utan att påverka det goda HDL-kolesterolet negativt. Välj gärna kallpressad extra jungfru olivolja, eftersom den är minst bearbetad och mest näringsrik.
Transfetter bör du däremot undvika helt. De finns i delvis härdat fett och återfinns ofta i industriellt bakade varor, snabbmat, friterad mat, snacks och margarin. Läs alltid innehållsförteckningen i mataffären och välj produkter som innehåller noll gram transfetter. Mättat fett bildas redan naturligt av kroppen själv och behöver alltså inte ingå i kosten – faktiskt kan du sänka dina kolesterolvärden ytterligare genom att minska intaget av mättat fett.
Ett enkelt tips är att byta ut smör och hårt margarin mot olivolja eller rapsolja vid matlagning, samt att välja magrare alternativ av mejeriprodukter.
När du planerar en hälsosam kost bör du välja magra proteinkällor med låg fetthalt. Fisk och skaldjur är de bästa proteinkällorna tack vare sitt låga fettinnehåll. Fetare fisk som lax och andra kallvattenfiskar är dessutom rik på nyttiga omega-3-fettsyror.
Vitt, skinnfritt kycklingkött och annat fjäderfä innehåller mindre fett än mörkt kött. Lågfettsmjölk, magra ostar och andra lättprodukter är också goda proteinkällor.
Sojaprotein kan sänka kolesterolnivåerna och risken för hjärtsjukdom. Sträva efter att inkludera minst 25 gram sojaprotein i din kost varje dag – det finns bland annat i sojamjölk, tofu, edamamebönor och sojabaserade köttsubstitut.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online