För att sänka kolesterolvärdet behöver de flesta minska intaget av kostfetter och kolesterol, begränsa saltintaget, gå ner i vikt och äta mer livsmedel rika på fibrer och komplexa kolhydrater. En kost med låg fetthalt och lågt kolesterol är ett utmärkt och enkelt sätt att uppnå dessa mål. En sådan kost innehåller mycket frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, magra köttprodukter och lättmjölkprodukter.
Undvik feta mjölkprodukter som grädde, helmjölk, glass och fet ost. Ersätt dem istället med skummjölk, fettfria ostar, lätta yoghurtar, fruktsorbet, lätta och fettfria sojamjölksprodukter samt sojaglass.
Brod som innehåller ägg, mjölkprodukter eller fett bör också undvikas, liksom kex, pannkakor, munkar, kakor, granola, chips, stekt ris, vitt bröd och färsk pasta. Välj istället fullkornsbröd och grovt flergrainbröd, fettfria muffins, brun ris, havregrynsgröt, torkad fullkornspasta, fullkornscerealer med låg fetthalt och riskex.
Undvik kött med insjöt fett, premiumutsnitt samt friterat kött. Även inälvsmat och charkuteriprodukter som korv, bologna, salami, varmkorv och påläggskött bör undvikas. Byt ut dem mot magra alternativ som kyckling, kalkon, fisk, fläskside, bisonoxe, entrecôte, charkuterivaror med 95 procent fettfritt innehåll eller vegetariska substitut.
Ät minst tre portioner grönsaker och två portioner frukt varje dag. Inkludera även mer baljväxter i din kost – de är rika på fibrer och hjälper till att sänka kolesterolhalten naturligt.
Välj naturligt magra köttsorter som kalkon och kyckling, och ta bort skinnet före tillagning eller innan du äter. Skär bort allt synligt fett från köttet innan matlagning och välj att grilla, ugnsbaka, rosta eller grillkött istället för att steka i olja eller smör.
När du ugnsteker eller bakar kan du hålla kötet saftigt genom att pensla det med natriumfattig buljong eller lätt marinad istället för steksky. Fräs grönsaker i vatten, natriumfattig buljong eller vinäger istället för olja. Vid bakning kan du använda äppelmos istället för smör eller olja. Byt slutligen ut hela ägg mot äggvitor eller äggsubstitut.
Frukost: Börja dagen med en kopp svart kaffe med två matskedar skummjölk eller 3,5 deciliter juice. Njut av en mellanstor banan och en fullkornsmuffin med sockerfri marmelad.
Mellanmål: Ta en bit färsk frukt eller några morötter före lunchen.
Lunch: Ät en vegetarisk burgare i ett fullkornbröd med sallad, tomat, en matsked lätt majonnäs, en tesked senap och en skiva fettfri ost. Komplettera måltiden med en sallad med lätt dressing eller färsk frukt, och avsluta med ett lätt havrekaka som dessert. Drick vatten med citron, lätt sötat te eller smaksatt kolsyrat vatten.
Mellanmål: Njut av färsk frukt eller selleristavar före middagen.
Middag: Ät 90–150 gram ugnsbakad kyckling eller fisk serverad med ris och två koppar kokta grönsaker.
Kvällsdessert: Avsluta dagen med en fjärdedels kopp frusen yoghurt toppad med färska bär.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online