Vegetariska kosthållningar behöver planeras noggrant för att innehålla tillräckliga mängder protein, samtidigt som fettintaget hålls inom ett hälsosamt intervall. Detta gäller dock alla kostformer – rätt näring är viktigt för alla, oavsett om man äter kött eller inte. När du handlar fettsnåla och proteinrika livsmedel är det klokt att ta sig tid att läsa näringsdeklarationerna, så att du vet exakt vad de livsmedel du äter innehåller.
Soja finns i många vegetariska livsmedel i matbutiken, exempelvis sojamjölk, tofu, vegoburgare och olika köttsubstitut. Var uppmärksam på näringsdeklarationen på förpackningen när du köper sojaprodukter, eftersom fettinnehållet kan variera kraftigt beroende på beredningsmetod.
Sojamjölk innehåller vanligtvis 4,7 gram fett per deciliterkopp, vilket motsvarar samma mängd fett som standardmjölk med 2 procent fetthalt. Å andra sidan ger sojamjölken hela 11 gram protein per kopp – betydligt mer än komjölkens 8 gram. Mängden kan variera något mellan olika märken, och smaksatt sojamjölk kan dessutom innehålla högre halter fett. En genomsnittlig portion tofu ger cirka 4 gram fett och 8 gram protein, men se upp med friterad eller smaksatt tofu, som ofta innehåller tillsatta fetter.
De flesta mejeriprodukter finns i fettsnåla eller fettfria varianter, till exempel skummjölk eller fettfri keso. Lätt yoghurt och grekisk yoghurt med låg fetthalt är också utmärkta proteinkällor som bidrar med endast en minimal mängd fett. Magerostar tillverkas ofta av mjölk med 2 procent fetthalt eller skummjölk och innehåller därmed mindre fett än sina fullfeta motsvarigheter – även om fettinnehållet fortfarande kan vara för högt för dina personliga näringsbehov.
Medan mejeriprodukter inte passar veganer är de en enkel och snabbt tillagad proteinkälla för laktovegetarianer och lakto-ovo-vegetarianer.
Baljväxter omfattar bönor, linser och ärtor. Dessa livsmedel är generellt mycket fettsnåla och rika på både protein och fiber. En kopp linser ger imponerande 18 gram protein och mindre än 1 gram fett. Överraskande nog innehåller en kopp gröna ärtor 8 gram protein och nästan inget fett alls, enligt den amerikanska folkhälsomyndigheten CDC.
Tänk dock på att burkiga bönor i tomatsås kan innehålla tillsatt fett eller animaliska produkter, så kontrollera alltid ingrediensförteckningen.
Lakto-ovo-vegetarianer kan med fördel använda äggvitor som en fettsnål proteinkälla. Ett helt ägg innehåller vanligtvis 5 gram fett och 6 gram protein. Genom att ta bort gulan sjunker fettinnehållet till mindre än 1 gram, samtidigt som vita fortfarande bidrar med 3 gram protein. Det gör äggvitor till ett effektivt alternativ för den som vill maximera proteinintaget utan onödigt fett.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online