Om du följer en fettfattig kost eller har hälsoproblem som kräver fettsnål mat är det klokt att laga din egen mat. Då får du full kontroll över ingredienserna och blir själv väktare över din hälsa. Du kan effektivt minska intaget av fett, socker, onödiga konserveringsmedel och kalorier helt utan näring. Att laga middag kan dock kännas som en börda när du är trött efter en lång arbetsdag och andra åtaganden. Men med några smarta knep kan middagslagningen gå både snabbt och bli hälsosam.
Grönsaker innehåller lite fett och få kalorier. Färgglada grönsaker är dessutom rika på antocyaniner – kraftfulla antioxidanter som syns som starka pigment. Exemplen är många: spenat, aubergine, kål, morötter, pak choi och tomater. De ger volym åt måltiden, vilket gör att du blir mätt på färre kalorier.
För att förvandla grönsakerna till en sallad skär du dem i bitar och blandar dem i en skål. Gör gärna egen dressing med hälsosamma oljor som oliv-, safflor- eller druvkärneolja. Även om dessa oljor har ett högt fettinnehåll består de till största delen av enkelomättade fetter – hjärtvänliga fetter som hjälper till att sänka det onda kolesterolet. Blanda en del ättika (äppelcidervinäger, balsamvinäger eller rödvinvinäger) med två delar olja, tillsätt salt och peppar efter smak och vispa ihop. Häll dressingen över grönsakerna och vänd runt.
Lägger du till magert grillat eller ugnsbakat kött som kyckling eller kalkon, eller vegetabiliskt protein som tofu och tempeh, blir salladen en komplett måltid i sig.
Ett enrättersmål är enkelt att sätta ihop och blir näringsrikt när du kombinerar tre huvudgrupper: kolhydrater, protein samt vitaminer och mineraler. Knepet är att välja fettfattiga alternativ som magert kött, fisk, baljväxter (rika på fibrer och näring men fattiga på fett), fullkorn (ger mättnad och hjälper dig att undvika onödiga kalorier), fettsnåra mejeriprodukter samt frukt och grönsaker. Här är en enkel pastarätt som är klar på mindre än 30 minuter.
Koka fullkornspasta enligt anvisningarna på förpackningen. Tärna magert kycklingkött, hacka vitlök och skär röda paprikor (eller valfri grönsak) i bitar. Hetta upp jungfruolivolja i en stekpanna och fräs vitlöken lätt tills den fått lite färg. Tillsätt kycklingen och stek tills den är genomstekt. Häll i en burk krossade tomater och låt sjuda tills såsen tjocknat. Blanda ner pastan, paprikan och en burk avrunna kikärtor och vänd runt ordentligt. Smaka av med salt och peppar och garnera med färsk basilika.
Wokrätter går snabbt att laga och ger dig stor frihet att använda fettfattiga ingredienser. Hetta upp en matsked olja i en wok (sesamolja passar utmärkt till asiatisk wok) och tillsätt dina ingredienser. Fräs först hackad vitlök och lök – de tillför inte bara smak utan sägs även bidra till fettförbränningen. Tillsätt sedan köttet och stek det genomgående innan du lägger i grönsakerna. Fettfattig tofu ger extra variation, och konserverad frukt som ananas, litchi och longan lyfter rätten med en exotisk touch. Krydda med vegetabilisk ostronsås samt salt och peppar. Njut av wokrätten precis som den är, eller servera den med brunt ris eller fullkornspasta för en mer mättande måltid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online