Att minska mättade och transfetter gynnar kardiovaskulär hälsa, men oskild fettbegränsning kan skapa nya problem. En nyanserad bild:
Fysiologiska roller av kostfett
- Essentiella fettsyror: Linol (ω-6) och α-linolen (ω-3) – kan inte syntetiseras; krävs för membranintegritet, eikosanoidsignalering, neuroutveckling.
- Upptag av fettlösliga vitaminer: Vitaminer A, D, E, K kräver kostfett för micellär upplösning och upptag.
- Mättnadssignalering: Fett stimulerar CCK, PYY, GLP-1; mycket lågfettiga måltider kan öka efterföljande intag.
- Hormonsyntes: Kolesterol är föregångare till steroidhormoner (östrogen, testosteron, kortisol, aldosteron).
- Neurologisk funktion: DHA (ω-3) utgör 30 % av hjärnans fosfolipider; lågt intag kopplat till depression, kognitiv nedgång.
Risker med överdriven restriktion (<20 % kcal från fett)
- Brister i ω-3/ω-6 → dermatit, dålig sårläkning, immunförsvagning.
- Fettlösliga vitaminbrister → nattblindhet, osteopeni, koagulopati, neuropati.
- Minskat mättnad → kompensatorisk kolhydratöverkonsumtion → hypertriglyceridemi, glykemisk volatilitet.
- Hormonell störning → menstruella rubbningar, lågt libido, minskat benmässighet.
- Psykologisk: kostrigiditet, social isolation, risk för ätstörningar.
Evidensbaserade fetmål
- AMDR (Acceptabelt makronäringsfördelningsintervall): 20–35 % av totala kalorier.
- Mediterranskt mönster: ~35–40 % fett, övervägande enkelomättat (olivolja, nötter) + ω-3 (fet fisk); starkast CVD/dödlighetsfördel.
- DASH: ~27 % fett, lågt mättat fett; sänker blodtryck.
Praktiska riktlinjer
- Eliminera artificiella transfetter; begränsa mättat fett till <10 % kcal (AHA <6 % för hög CVD-risk).
- Prioritera enkelomättat (olivolja, avokado, nötter) och ω-3 (lax, makrill, valnötter, linfrö, chia).
- Inkludera 1–2 msk tillsatt hälsosam olja/dag; ät fet fisk 2 ggr/v.
- Välj fullfett fermenterad mejeri (yoghurt, kefir) framför fettfria söta versioner.
- Läs etiketter: "lågfett" betyder ofta tillsatt socker/stärkelse.
Fokusera på fettets kvalitet och kostmönster – inte en enda makronäringstak.
