Kostfett har länge haft ett dåligt rykte som bidragande orsak till fetma och allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdom. Fettfria och fettsnåla dieter har marknadsförts som hälsofrämjande sedan 1980-talet, men de har inte lyckats hejda den ökande förekomsten av hjärt-kärlsjukdom, diabetes och fetma i USA. Resultaten från en åttaårig studie av Women's Health Initiative (WHI) visade till och med att en minskning av kostfett i kombination med mer grönsaker, frukt och fullkorn hade en obetydlig effekt på risken för kranskärlssjukdom, stroke eller andra hjärt-kärlsjukdomar.
Så vad betyder egentligen begreppen fettfri och fettsnål, och hur ska du tänka kring fett i din kost? Här går vi igenom det du behöver veta.
För att ett livsmedel får kallas fettfritt måste det innehålla mindre än 0,5 gram fett per portion. Fett är dock det som ger maten dess tilltalande konsistens och smak, vilket innebär att tillverkare ofta ersätter animaliskt fett med andra ingredienser som vegetabiliska fetter, socker, mjöl och salt.
Det är viktigt att komma ihåg att fettfria produkter inte automatiskt är kalorisnåla. Kaloribesparingen jämfört med den vanliga, fetare versionen av samma produkt är ofta minimal – och ibland kan sockerinnehållet till och med vara högre.
Ett livsmedel klassas som fettsnålt när varje portion innehåller högst tre gram fett. Fettsnåla livsmedel kan underlätta viktminskning eftersom de ofta innehåller färre kalorier än livsmedel med högre fetthalt. Om du är överviktig minskar viktminskningen i sig dina hälsorisker – oavsett om du väljer en fettfri diet, en fettsnål diet eller någon annan metod, är det själva viktminskningen som ger de positiva effekterna.
National Heart, Lung and Blood Institute rekommenderar att du byter ut fettrika mejeriprodukter mot alternativ som lättmjölk eller skummjölk samt kalorisnåla, fettsnåla eller fettfria ostar. Du kan även ersätta vanliga flingor med kli, havregrynsgröt eller fettsnål granola, och byta fettrikt kött mot kalkonfärs, magerskinka, fläskfilé, kycklingbröd eller fisk.
Det är inte mängden fett i kosten som avgör hur din vikt och hälsa påverkas – det är typen av fett du äter som antingen ökar risken för sjukdom eller skyddar dig mot den. Det första steget är att eliminera transfetter, som finns i pommes frites, munkar, bakverk, margarin och delvis härdade oljor. Mättat fett höjer kolesterolnivåerna och återfinns i fet animaliska produkter som nötkött, lammkött, fläskkött och fjäderfä med skinn på.
Håll mättat fett på en låg nivå och välj i stället enkelomättade och fleromättade fetter, som gynnar både hjärtat och resten av kroppen. Enkelomättat fett finns i olivolja, rapsolja, solrosolja, avokado, nötter och frön. Fleromättat fett får du bland annat genom fet fisk som lax och öring, samt nötter, frön, sojaolja, safflorolja och majsolja.
Fett spelar en avgörande roll för upptaget av de fettlösliga vitaminerna A och E, som är viktiga antioxidanter, samt vitamin D, som främjar kalciumupptaget, och vitamin K, som är nödvändig för blodets koagulering. Fett är dessutom helt nödvändigt för hjärnans tillväxt och utveckling – fettsyror används för att bygga upp hjärnceller. Enligt The Franklin Institute består hjärnan till två tredjedelar av fett.
Även produktionen av hormoner som reglerar kroppens funktioner kräver fett. Detta viktiga makronäringsämne underlättar matsmältningen, reglerar kroppstemperaturen, skyddar de inre organen och bidrar till stabila energinivåer. En helt fettfri diet kan därför störa dessa viktiga processer i kroppen.
Slutsatsen är att det inte handlar om att äta så lite fett som möjligt, utan om att välja rätt sorters fett. Undvik transfetter och begränsa mättat fett, och fyll i stället tallriken med hälsosamma fetter från olivolja, avokado, nötter och fet fisk. På så sätt får kroppen det fett den behöver – utan att kompromissa med hälsan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online