Att välja livsmedel som både mättar och ger energi kan hjälpa dig att gå ner i vikt och orka mer i träningen. Satsa på livsmedel med låg kalorikoncentration – de fyller magen snabbt utan att bidra med överflödiga kalorier. Glöm inte vattnet! Det kalorifria drycket hjälper dig att känna dig pigg och mätt. Enligt Food Network bör män dricka minst 13 koppar vatten om dagen och kvinnor 9 koppar.
Mayo Clinic definierar energitäthet som antalet kalorier i en viss mängd mat. Kost med hög energitäthet består av kaloririka livsmedel med liten volym, medan kost med låg energitäthet fokuserar på volymrika men kalorisnåla livsmedel – perfekt för den som vill minska kaloriintaget och ändå känna sig mätt efter måltiden. Vatten-, fiber- och fetthalten i maten spelar en avgörande roll för energitätheten. Grönsaker och frukt innehåller mycket vatten men få kalorier, vilket gör dem till livsmedel med låg energitäthet. Fiberrik mat tar längre tid att smälta och ger volym, vilket håller dig mätt längre. Fet mat har däremot hög energitäthet och levererar många kalorier per liten portion.
Enligt Food Network ska du aldrig vänta längre än fem timmar mellan måltiderna. Ett jämnt intag av mat håller blodsockret, eller glukosnivåerna, stabilt och håller dig alert. När glukosnivåerna sjunker kan du känna dig trött, så ät små och frekventa måltider för att behålla energin. Detta hjälper också till att dämpa hungerkänslorna och förebygger hetsätning.
Fullkorn är rikt på fiber, vilket gör dig mätt samtidigt som det ger energi. Fullkorn är komplexa kolhydrater som hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna och kan förebygga viktuppgång. Välj brunt ris, havregryn, fullkornspasta och fullkornsbröd för att orka mer i träningen och stilla aptiten.
Prova att toppa dina flingor med blåbär istället för socker – ett energirikt och kalorisnålt alternativ. Blåbär är dessutom rika på antioxidanter som motverkar cancer. Ge salladen extra smak med persikoskivor eller mandarinklyftor, eller lägg mango med lite naturlig jordnötssmör och honung på fullkorstoast istället för smör. Du kan nästan aldrig fel med att lägga till frukt i en måltid.
Grönsaker som zucchini, broccoli, gröna bönor, sparris och salladsblad är volymrika men kalorisnåla. Skippa feta och energitätta toppings som ostsåser och toppa pastan med stekta grönsaker istället – då sänker du kaloriintaget och känner dig mätt. Ta morotsstavar istället för en chokladbit som eftermiddagsmellanmål, och prova att lägga grönsaker i smörgåsen för att spara kalorier och hålla energin uppe.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online