Att skapa en kostplan för att gå upp i vikt är inte särskilt komplicerat. Grundprincipen är enkel: du behöver äta fler kalorier än din kropp förbränner. För att vara säker på att du verkligen får i dig tillräckligt varje dag bör du hålla koll på ditt kaloriintag. Som 18-åring är du i en idealisk ålder för att bygga muskler, vilket kan göra stor skillnad både för din vikt och din kroppsstorlek. Det är klokt att kombinera en kaloririk kost med ett muskelbyggande träningsprogram för att få ut maximal effekt av kosten.
Räkna ut hur många kalorier du behöver för att gå upp i vikt genom att multiplicera din kroppsvikt i kilo med 44. Om du till exempel väger 68 kilo bör du äta minst 3 000 kalorier per dag. I början kan det kännas svårt att få i sig så mycket mat om du inte är van vid stora portioner, men ökar du mängden gradvis varje dag når du ditt mål. Räkna dina dagliga kalorier noggrant och undvik grova uppskattningar – det är lätt att underskatta hur mycket du faktiskt äter.
Att äta var tredje timme motverkar att musklernas glykogenlager töms. Det är viktigt för viktuppgång, särskilt om du kombinerar ökat kaloriintag med träning, eftersom glykogenet ger musklerna det bränsle de behöver för att prestera optimalt. Att planera sex eller flera måltider per dag kan dock vara besvärligt och tidskrävande. Har du inte den tiden räcker det med tre ordinarie måltider per dag, kompletterade med proteindrycker emellan. Nötter, som är rika på både protein och kalorier, fungerar också utmärkt som mellanmål.
Grönsaker och frukt är nyttigt, men dessa livsmedel bidrar knappt till viktuppgång eftersom de innehåller relativt få kalorier. Sikta istället på energitätt mat som helmjölk, bröd, pasta, kött och tonfisk.
Komplettera kosten med muskelbyggande träning. När du lyfter vikter samtidigt som du äter kaloririkt går viktökningen till stor del åt att bygga muskler. Har du aldrig tränat med vikter tidigare finns det några grundläggande övningar som är extra viktiga – med dem tränar du nästan hela kroppen: knäböj, marklyft, bänkpress och axelpress.
Drick en proteindryck direkt efter träningen. När musklerna återhämtar sig efter ett pass behöver de kalorier och protein för att återuppbyggas och växa. En proteindryck fyller precis det behovet och är ett enkelt sätt att dessutom öka ditt totala kaloriintag.
Kom ihåg att en hälsosam viktökning tar tid. Håll fast vid din kostplan, följ upp ditt intag regelbundet och se till att sova gott, eftersom musklerna byggs upp under vila och sömn. Med konsekvens över veckor och månader kommer resultaten att synas både på vågen och i spegeln.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online