Det glykemiska indexet (GI) utvecklades 1981 av Dr. David Jenkins och är ett system som beskriver hur snabbt kolhydrater omvandlas till glukos efter att de ätits. Jenkins ursprungliga syfte var att hjälpa diabetiker att göra säkrare matval, men GI har också använts av många som ett verktyg för viktnedgång. Skalan går från 0 (lågt) till 100 (högt). Livsmedel som snabbt omvandlas från kolhydrater till socker får höga värden, medan livsmedel som omvandlas långsammare får lägre värden.
Vill du äta ute men samtidigt hålla dig till en kost med lågt till måttligt glykemiskt index finns det gott om restauranger med lämpliga alternativ. Här är några av de bästa valen.
På ett bra stekhus hittar du många välsmakande rätter med lågt eller till och med obefintligt glykemiskt värde. Protein, som biff, har inget GI-värde alls eftersom det inte innehåller några kolhydrater i sig. Observera dock att kött som marineras i en sås med sockrig bas tillför kolhydrater som måste tas med i beräkningen. Välj osötade proteiner och kombinera med en stor sallad. När det gäller salladsdressing är blåmögelost eller vinägerbaserade varianter de bästa alternativen. Potatis och bröd, inklusive krutonger, ligger på måttlig till hög nivå på GI-skalan.
Väljer du en skaldjursrestaurant blir huvudrätten ofta helt fri från kolhydrater och därmed noll på GI-skalan. Fyll tallriken med färsk ångade grönsaker, sallad med oljebaserade dressinger samt ångade eller grillade räkor, pilgrimsmusslor, hummer eller krabba. Tänk på att vissa recept innehåller gräddsåser, smet eller ströbröd, vilket ger extra kolhydrater. Remouladsås och cocktailsås innehåller också kolhydrater – använd dem sparsamt eller inte alls. Äter du ris bör du välja brunt eller vildris framför vitt ris.
Grekiska och andra medelhavsinspirerade restauranger serverar rätter rika på olivolja, gröna blad, oliver, avokado, fetaost och andra ostar samt aubergine. Alla dessa livsmedel ligger lågt till medelhögt på det glykemiska indexet. Kombinera med magert kött så har du en hälsosam och GI-vänlig måltid. En klassisk grekisk sallad är både smakrik och ett utmärkt låg-GI-val.
På mexikanska restauranger kan du hitta huvudrätter med lågt till medelhögt GI, men var noggrann med dina val. Biff- eller kycklingfajitas och andra rätter fullpackade med protein och gröna grönsaker passar bra. Njut av ost, salsa, guacamole och gräddfil. Tortillor ligger på mellannivå på den glykemiska skalan, så använd dem med måtta. Chili con carne, rik på bönor och kött, är ett annat GI-vänligt alternativ.
Kinesiska, japanska och andra asiatiska restauranger har många rätter inom det låga till medelhöga glykemiska området. Äter du ris, håll portionerna små och välj brunt ris framför klibbigt vitt ris eller stekt ris, som båda ligger högt på GI-skalan. Brunt ris smälts långsammare och påverkar blodsockret mindre. Många asiatiska rätter innehåller olika proteiner som nötkött, kyckling, fläsk eller räkor, ofta utan eller med mycket lite smet eller ströbröd, kombinerat med grönsaker – allt utmärkte GI-val.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online